瘦人增重到底该怎么增？

因为工作的关系！身边的朋友常常问我：“我太瘦了，要怎么增重？”也常常收到很多偏瘦的网友的留言！问怎么样才能变胖，变壮！

让我们一起来看看：想要增重——要先知道基本的原理

一、增重到底是增什么重？

说到增重这两字，顾名思义就是增加你身体的质量。你的身体质量包括了水分，骨骼，器官，肌肉，脂肪，毛发等等！

你第一个要问你自己的问题是：

“你想增哪部分的重？”

一般来说我们有两个最主要的参数可以调控，也就是脂肪与肌肉（当然如果你不择手段地想要增加体重也是有其他参数可以调整例如头发留很长之类的）。

除非有特殊需求（例如原本就已经太瘦、脂肪和肌肉都不够，或者是某些男星为剧本要求），不然基本上一般人，增加肌肉所能带来的好处应该是比增加脂肪还要多。（肌肉是维持生命活动的关键，也是决定体型的关键）

话虽然此，适度的脂肪对于维持正常的生理机能还是必要的，尤其是女生。但是....很多女生听到要增加肌肉就吓到娇容失色！！

二、怎么样增加肌肉／脂肪的质量？

脂肪这东西，就像是你身体的能量储藏室，他的能量密度很大，平均一克的脂肪可以产生9大卡的能量供你的身体使用，比蛋白质和糖类都还要多。

脂肪在什么时候会开始堆积呢？也就是你吸收进身体的热量超过你身体所利用，消耗的时候，你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。（但是过多的脂肪只会给你带来健康问题和臃肿的身材！）

反过来说，当你吃进身体的少於你所需要的或你所消耗的，脂肪就会从你的身体里被拿出来使用。

肌肉的生长原理其实也不难理解，只要记得三件事（缺一不可）

足够的刺激

足够的休息

足够的营养

1.足够的刺激，意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷（阻力、重量等等）。

对一个运动员来说，每天举杠铃1000公斤，可能也不会让他的腿部肌肉增长，因为她早已习惯这个的负荷。

但对于一个从不运动的人来说，100公斤可能就已经是一个非常大的负荷，此时这100公斤就会让他肌肉增长。但等到他习惯了100公斤之后，他的肌肉又适应了这个负荷，此时若想要增加腿部肌肉，就要再增加负荷量。不断微小超负荷，才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意「微小」这两个字，如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷，只会练残。

2.足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的，那么可以告诉你：不是在你锻链他的时候，也不是在你大吃大喝的时候，而是在你让他休息的时候！（当然前提是你要给他足够的刺激，不然你休息到天荒地老他也不会有动静）除了同一个部位训练完后至少 48 小时的休息外，重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多，只要你好好睡上一觉。

3.足够的营养。增加肌肉是一个「建造身体」的过程，不给他足够的建材，他是很难成为高楼的。

足够的建材（能量）：蛋白质（瘦肉类，蛋类，奶制品，鱼虾，乳清蛋白粉），碳水化合物（淀粉类，粗粮，面，米饭，土豆，番薯，玉米，水果），脂肪（橄榄油，菜籽油，亚麻油，坚果类），维生素矿物质（蔬菜水果）等等！

你的肌肉是活的，它是由很多的细胞构成，而细胞要活着就必须消耗能量，因此若是能量摄取不足，除了新的肌肉长不出来以外，你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉。岂不是太不划算？

但是！怎么吃呢？量怎么控制？

首先你该知道不该吃什么：高糖高脂高盐，垃圾食品，精加工食品，速食！炸鸡啤酒就省了吧！

不该有的烹饪方式：油炸，烧烤，腌制

不该有的习惯：饿肚子，吃太撑，吃太单一，不吃蔬菜水果，蛋白质不够， 不吃脂肪，不吃碳水！

■ 如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子或者是不顾一切想要变大块头的人，那你可要比平时多吃，重点是绝对不要少吃。这样你的肌肉会增加，但脂肪也会稍微增加；

■ 如果你是一般身材中等到微胖、体脂肪偏高的人，想要减少脂肪同时增加肌肉，那你除了足够的训练以外，你可能要吃得比平常稍微少一点点，减去脂肪的同时可能也会稍微减掉一点点肌肉；

■ 如果你是看起来很瘦但体脂肪很高的泡芙人！也就是英文俗称的 skinny fat，那么你更不应该少吃，且你必须慢慢开始做阻力训练，否则难以改善你的体质。

三、关于吃还有一个原则（选择低GI值食物）

胰岛素是个可以降低你的血糖的东西，在你的血糖偏高的时候分泌（例如饭后），用以调控你的血糖稳定度。

一切重点都在于你必须减少你的血糖波动的幅度。当你的血糖升高时，为了维持血糖的稳定，胰岛素会开始分泌，让你的血糖进入脂肪细胞与肌肉细胞。当你的血糖剧烈升高时：你的胰岛素会大量分泌，让血糖转换成脂肪存进脂肪细胞。这就是为什么要减重的人必须控管你的血糖波动幅度！，此时血糖会开始快速下降，直到低於他平常应该有的量，这时身体发现你的血糖有点低，就会分泌升糖素，分解你身上的组织转转换为葡萄糖释放到血液里面。

而所谓你身上的组织，也包括了你的肌肉。这则是为什么要增重的人也必须控管你的血糖波动幅度！不能饿肚子！

至于怎么样帮助控管血糖波动幅度？

少量多餐：比起一次吃进大量食物，分多次吃进较少量的食物，让你的血糖不会一次升高太多，胰岛素不会分泌那么多，也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌，进而分解肌肉。

低 GI 值食物：GI 值越低的食物，吃下肚后分解的速度比较慢，因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。

最后：希望大家健身要多去了解知识！了解这些原理真的很重要，不了解背后原因的情况下闷头狂练，大概就像盖房子不打地基一样，是盖不高的。