HIIT 权威指南

什么样运动才算 HIIT

HIIT 全称为高强度间歇性训练，有两个特点

1. 间歇性，运动和恢复时间按一定比例交叉进行，常见比例 1:2，1:1，2:1

2. 高强度，在运动时间内，心率要达到 85%~95%；在恢复时间内，心率要达到 60%

一般来讲，心率越高，运动持续的时间越短。动作的强度和间歇比，要根据体感来定。

如何理解 HIIT 里的恢复

恢复有以下 3 种类型：

锻炼中主动恢复：两组动作间给予身体恢复时间，如 20s 运动，10s 休息

结束后慢性恢复：两次锻炼间进行低强度运动，如第 2 天主动慢跑或骑行

计划性长期恢复：两次周期性循环间进行恢复，如长达多天的按摩

在 HIIT 训练方案里，主动恢复十分重要，因为它有助于在全力锻炼中降低血乳酸水平，清除酸中毒症状。这种恢复状态能够让身体进行深入呼吸并保持轻微运动。肌肉就像水泵一样将废弃产物清除出去，将氧气和营养物质带回到工作肌中。即使是 10 秒钟也能帮助降低心率，保持心脏强有力的跳动，避免血液在下肢汇集，将心率保持在最低和最高值之间，准备进行接下来的一轮 20 秒的锻炼，但是并不需要完全恢复，我们的期望是运动能使身体的无氧能量资源耗尽，锻炼类型 Ⅱ 肌肉纤维（快缩肌），产生氧债现象并最终出现运动后过度氧耗（EPOC），这种生理过程能够让身体在自我修复期继续消耗能量，也就是说在训练结束后，身体依然在消耗能量。

过度训练的表现：

心率：静息心率升高，最大心率下降

心态：沮丧烦躁易怒，失去训练或运动的热情

睡眠：失眠，睡醒后疲劳感没有消失

运动：持续的肌肉疼痛和酸痛，强迫自己运动，损伤发生率增加，运动能力下降

饮食：没食欲，疾病发生率增加

HIIT 有几种模式？

HIIT 的编排，可以按动作部位，动作数量，动作强度，间歇时长，间歇比例几个要素来布置，常见的有以下 3 种模式：

极限间歇训练：选 1 种全身性动作，按 2:1 间歇比，以最高强度，尽全力进行 8 组

难度递增训练：选 1 种专项动作，按 2:1 间歇比，进行三种强度(进阶）的练习，40:20,30:15,20:10，共 3 轮

混合间歇训练：选 2 或 4 种局部动作，按 2:1 间歇比，多轮次练习

HIIT 练习动作

健身有 3 大项，深蹲、硬拉、卧推，这 3 项基本动作会锻炼到全身的肌肉

热身

心肺提速：慢跑、快走

肌肉刺激：泡沫轴动态拉伸，仰卧抱膝、直腿上举、仰卧 4 字式、仰卧转体、猫狗式伸展、主动举腿、坐姿双手背后相触、坐姿 4 字式、坐姿踝关节跖屈和背屈、眼镜蛇式到婴儿式、四肢爬行触肩、深度至俯卧撑

上肢

肌肉关节

关节：腕关节，肘关节，肩关节

手臂：肱二头肌、肱三头肌

肩部：三角肌前束、中束、后束

背部：背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌

胸部：胸大肌、胸小肌

基础动作

俯卧撑

基本直臂平板支撑 基本俯卧撑 军事化俯卧撑 肱三头肌俯卧撑 双膝俯卧撑 单膝俯卧撑

推拉

胸前推举 单臂胸前推 飞鸟 俯身划船 背阔肌下拉 单臂高拉 俯身划船 单臂俯身划船 坐姿划船 肩上推举 推举 哑铃直立划船 拉力管直立划船 哑铃侧平举 肱二头肌屈臂 单臂肱二头肌屈臂 肱三头肌后屈伸 俯跪姿肱三头肌后屈伸

核心

肌肉关节

关节：髋关节、肩关节

腹部：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌

髋部：髂肌、腰肌、臀肌

平板支撑

触肩平板支撑 前臂平板支撑 前臂侧身平板支撑 平板支撑到顶峰式 前臂侧身平板支撑加伸手 泳姿支撑 后弓步波比

仰卧卷腹

V 字坐 V 字坐转体 伐木式 鹰式盘腿反向卷腹 半蹬单车卷腹 完整单车卷腹 桥式 单腿桥式

下肢

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肌肉关节

关节：膝关节、踝关节、髋关节

肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、内收肌

深蹲

基本深蹲 深蹲至提踵 深蹲跳 肘部驱动深蹲跳 偏移式分腿姿深蹲 单腿深蹲 直跳转深蹲 侧跨步 芭蕾深蹲 击踵芭蕾深蹲跳 分腿半蹲跳 立卧撑

弓步

基本弓步 前后弓步 循环弓步 斜弓步触地 巴西弓步 复杂弓步 单腿平衡弓步 屈膝交叉弓步 触摸侧弓步 内收侧弓步 向前提膝弓步 钟摆弓步

全身

波比纵跳 波比俯卧撑纵跳 登山者 速滑式 莫卧儿转体 转体 增强跳跃 双臂向前开合跳

冷却

心肺降速：慢跑

肌肉放松：静态拉伸

训练计划应当如何安排？

训练模式

极限间歇训练：采用一种动作，按照最高强度，尽全力完成的一项 4 分钟 Tabata 间歇训练

难度递增间歇训练：选一种动作的 3 种变式，进阶式或退阶式，按 40 秒运动接 20 秒休息、30 秒运动接 15 秒休息、10 秒运动之后只休息 5 秒，进行 3 轮

混合间歇训练：选 2 种或者 4 种动作进行编排，尽力完成一项 4 分钟的 Tabata 间歇训练

编排原则

1. 动作简单易学，可进阶或退阶
2. 质量大于数量，少即是多
3. 分化训练，上肢、核心、下肢滚动进行
4. 力量动作应缓慢地做，有氧运动应快速地做

简单操作：Tabata 最小时间单位 30s，按一个动作连续做 n 个时间单位进行多轮次编排，直到用完 4m，假如我选 4 个动作，1 个动作用 1 个时间单位，4 个动作会用时 2m，再重复进行一轮即可

训练模版

根据自身情况，可选 4m，20m，30m，45m 的 HIIT 版本，下面给出不同模式下的动作组合安排，可供参考

极限模式动作清单

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混合间歇动作清单

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难度递增模式清单

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4m 版本

4m 采用极限模式，可任选 1 个动作：深蹲跳、屈膝交叉弓步、俯卧撑、V 字坐转体、波比跳

20m 版本

20m 采用 1 轮极限模式和 2 轮混合模式，轮间休息 1m

20m 下肢训练

热身：4 分钟

极限间歇动作 1：肘部驱动深蹲，4 分钟

混合间歇动作 7：基本深蹲、基本弓步，4 分钟

混合间歇动作 24：屈膝交叉弓步、转体，4 分钟

冷却：4 分钟

30m 版本

30m 采用 1 轮极限模式，2 轮难度递增模式，3 轮混合模式，轮间休息 1m

注: 1 轮混合模式可以拆分为 2 轮难度递增模式，可以酌情分解

30m 下肢训练

热身：4 分钟

极限间歇动作 5：芭蕾深蹲，4 分钟

难度递增动作 1：基本深蹲、深蹲至提踵、深蹲跳，2 分

休息：1 分钟

混合间歇动作 25：速滑式、深蹲跳，4 分钟

难度递增动作 19：双臂向前开合跳、莫卧儿转体、速滑式，2 分

休息：1 分钟

混合间歇动作 16：直角跳转深蹲、复杂弓步，4 分钟

混合间歇动作 30：伐木式、平板支撑到顶峰式，4 分钟

冷却: 4 分钟

45m 版本

45m 采用 8 轮，1 轮极限模式，7 轮难度递增或混合模式，轮间休息 1m

45m 上肢&下肢训练

热身：5 分钟

极限间歇动作 16：向前提膝弓步，4 分钟

极限间歇动作 28：波比纵跳，4 分钟

休息：1 分钟

难度递增动作 22：循环弓步、基本深蹲、击踵芭蕾深蹲跳，4 分钟

难度递增动作 18：半蹬单车卷腹(左和右）、完整单车卷腹，4 分钟

休息：1 分钟

混合间歇动作 5：俯身划船、肱二头肌屈臂，4 分钟

混合间歇动作 17：推举、俯跪姿肱三头肌后屈伸，4 分钟

休息：1 分钟

难度递增动作 4：触摸侧弓步、内收侧弓步、钟摆弓步，4 分钟

难度递增动作 9：泳姿支撑、桥式、单腿桥式，4 分钟

冷却：5 分钟

APP 与音乐

App 推荐 Tabata Interval HIIT Timer，这款 app 可以连 Polar H10 心率带，可以添加音乐，可以任意编排动作，安排训练计划，还可以看心率变化曲线，还蛮好用的

此外，还可以用 Polar 自家的 app，Polar Flow 或者 Polar Beat，可以实时看自己运动心率，最大心率，平均心率。

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