【减脂漫谈】减脂 45kg 的思考和行动计划

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先说一下背景。我在 2021 年 10 月开始立志减肥,在此期间不断的学习运动学、营养学,去配置自己的食谱,保持运动习惯。最终在 22 年 7 月中下旬的时候达到目标。

✨ 减肥前

  • 体重:110.6kg
  • 血压:150 左右
  • 中度脂肪肝
  • 尿酸 709

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🎉 减肥后

  • 体重:65kg
  • 血压:120
  • 无脂肪肝
  • 尿酸 300+

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以下是更新部分


最近更新:

2023 年 7 月 1 日:

结束减脂一年后的感受

  • 现状

    我在 2023 年 7 月初的时候达到了目标体重 65kg,整个人的体态、腰围都达到了我满意的状态,可能是我的基因原因,我身高 165,体重 65kg 的时候空腹腰围大概是 72 厘米左右,大腿较粗(所以深蹲也是我练的最有感觉的)。在 22 年底疫情变成小阳人,而且肩膀有些受伤,所以从 22 年底到现在基本上力量训练停了下来,偶尔做一些有氧,吃饭也保持着减肥时期的习惯,保持的很好。

  • 感受

    这个阶段我主要做了两件事情:

    • 调节心态:摸索到底什么是吃饱,去寻找减下来之后吃饱的阈值;与食物和解,不再有食物焦虑,不严格的区分垃圾与不垃圾的食品,现在的心态是没有错误的食物,只有错误的饮食习惯,因此我现在也偶尔会吃点垃圾食品,但超过 80% 的时间还是保持自律。
    • 休息:减脂一年给我带来的成就感很大,但的确是很痛苦的,我用这一年的时间调节自己的心态和情绪,好好休息养肩膀的小伤,习惯瘦下来之后的生活。
    • 探索:我不再有些自卑,更自信的去面对生活和挑战,去尝试各种有趣的东西,可以勇敢的去坐以前不敢坐的过山车1等等 🌟
  • 计划

    减肥是一辈子的事情,自律是一辈子的事情,我感受到了瘦下来的快乐,并且一定会自律的保持下去,所以在休息了大半年之后,我准备在下半年开始恢复力量训练,通过力量训练去保持运动,去获得更好的精神状态和身体状态。

以下是正文部分


自我介绍

先做个自我介绍吧,我是一个从小就胖的人,初三的时候我的体重大概有 70+kg,高三的时候 80+kg,大学和硕士在一个美食居多的地方读的书,之后在魔都实习的半年远离同学朋友亲戚,太孤独以至于有点染上暴食,体重一路飙升,在 2020 年 11 月份的时候我的体重应该在 110+kg。

一、心理建设

每个人都有选择生活方式的权利,不同的选择也一定会收获对应的结果。减肥这件事情不是短期的,而是一辈子的事情,假设在特定的减重阶段,你需要付出 120% 的精力去制定计划并且坚持,在达到目标体重之后,我们仍然需要去付出 20% 的精力去维持体重。在决定开始之前,建议先反问一下自己,是选择通过大部分时间的自律去保持不错的身材与健康,还是选择随心所欲的通过各种美食获得快乐。

每一个胖子在体检之前都会有巨大的心里压力。我会特别自卑,因为体重称上那个难以直视的数字,更因为生化指标的普遍异常。中度脂肪肝、异常的血压和尿酸、睡觉打呼、有时候还会突然喘不上气醒来,这些问题让我更加的想逃避,但后来我突然想通了,我想瘦下来,想更加健康去陪伴家人,我想看看自己帅气的样子,(如果有的话,我也希望我的孩子能够看到我帅气的时候)。然后就开始了自己的减脂路。

二、饮食与运动

导致肥胖的根本原因,一定是长期的饮食摄入超过了消耗的能量。

饮食是减脂中最重要的事情,仔细分析并调整自己的饮食结构是减脂的关键:

  • 合理的饮食结构包含的热量不会太容易超标,一般在超标的时候你已经吃不下了;
  • 形成并且习惯合理的饮食习惯可以让你更轻松的保持减肥的成果,避免反弹。

1、三大营养素

蛋白质、脂肪、碳水是我们日常摄入中主要去关注的三大营养素,蛋白质、碳水每克约含 4 大卡的热量,脂肪每克约含 9 大卡的热量,通过日常摄入的食物包含的三大营养素,可以轻松的计算出我们每日的摄入热量。

合理的饮食结构应该是均衡的,我们的摄入一定要吃够三大营养素,不要唯热量论。

2、优质食物

  • 减少零食和饮料的摄入频率,包括但不限于精加工肉类(香肠、培根等)、高油高碳高糖(饼干、蛋糕、甜点等)、
  • 在大部分时间选择优质的食物,碳水选择全谷物(大小米、玉米等)、薯类(红薯紫薯等)、豆类;蛋白质选择瘦肉(鸡鸭鱼牛羊)、蛋、奶,去掉大部分的肉眼可见脂肪(白肉或鸡皮鸭皮这些);脂肪选择坚果、菜籽油等,炒菜中包含食用油,一般不用刻意补充。

3、量化摄入

  • 准备工作
    请购买一个厨房秤,尽可能精准的记录摄入的食物重量。凡是入嘴,一定要准确量化!精准的记录摄入可以保证你在日后的减脂执行过程中,准确的复盘寻找问题的原因,避免盲目猜测和焦虑。
  • 如何称重
    如果是自己在家做饭,那就称食材的生重,最后分别录到软件中就是这顿饭的总热量,常规调味品(葱姜蒜盐蚝油生抽老抽)不需要计入;如果炒菜比较清淡,也可以不计油的重量,如果不好把控还是建议称重。
    如果是外卖或吃食堂,按食材分类称重,如果不好意思拿出厨房秤可以用一次性纸杯目测,炒熟的菜和肉一杯按 100 克生重计算。油大建议用水涮一下,外食很容易油盐超标。
    吃加工食物,只需要根据包装背后的成分表和总重量,也可以算出三种营养素的摄入(有时候小作坊生产的加工食品这个成分表是假的,建议少吃)。

4、如何知道该吃多少

  • 获取日常消耗的热量(维持体重的摄入热量)
    通常来说有两种方法:传统的算基础代谢那一套,适用于没有节食减过肥的人群,这个网上都有教程,百度就好。另一种就是更加精准的方法:观察法,这个方法可以避免繁杂的计算(且不一定算的准),也可以不用分基础代谢和乱七八糟的消耗。
    观察法的准确与否是建立在精准的量化摄入之上的,通常我建议采用一到两周的时间来进行,具体步骤如下:

    • 保持正常的生活状态和饮食,可以先不增加运动
    • 记录每一天的饮食摄入、体重
    • 一定周期(一到两周)之后观察本周期体重变化,假如体重没有变动,将本周期的所有热量取日均值,该热量就是维持体重的每日摄入量;假如体重有上下浮动变化,用变动值(kg)*7700(1kg 的脂肪可以换算为 7700 大卡的热量,可以粗略估计热量盈余),体重上升(下降)就在摄入日均值的基础上减去(加上)这个数字,就是你的维持体重摄入。
  • 根据日常消耗的热量制定饮食摄入计划

    • 确定饮食热量缺口
      热量缺口是减脂的关键,打开热量缺口的方法是通过降低摄入热量(控制饮食)或提高消耗热量(运动),我是采取了两者结合的方式制造的缺口。热量缺口通常建议控制在 500 卡左右,饮食减少 200-300 大卡,再通过运动去制造一定的缺口,长期坚持一定会减下来。
    • 确定碳水的摄入占比
      碳水的功能占比建议保持在 40%-50%,用摄入的热量 × 比例/4 获得碳水的克数
    • 确定蛋白质的摄入占比
      蛋白质的占比尽可能的提高一些,我自己选择的是 30%-40% 的蛋白质占比,采用与碳水相同的计算公式得到蛋白质摄入克数
    • 脂肪的摄入占比
      因为日常吃的肉蛋奶、炒菜油等均包含脂肪,并且我控制了炒菜的油,所以没有额外的刻意摄入脂肪,如果你在意这些,可以用扣掉蛋白质和碳水后的热量除以 9,计算脂肪克数,吃不够的脂肪可以用坚果、牛油果补充。
  • 根据三大营养素的克数制定食谱

    • 选择优质的食物搭配
      每餐我们的食物都应该包括以下几个部分:

      • 优质碳水:根据自己的实际情况,在最合适的食物范围内挑选尽可能优质的食物,例如上班族可以选择燕麦、米饭、红薯、玉米、三明治、面包(优先选择不含糖的面包),使用碳水克数来反向计算出应该摄入的食物重量,例如 50 克碳水可以折算成 250 克红薯等。你可以合理分配一日三餐每餐的碳水分量。
      • 优质蛋白:肉蛋奶。
      • 蔬菜:绿叶蔬菜可以多吃,一般一天可以吃到 500 克左右。
    • 选择喜欢的烹饪方式
      将所选择的食材根据喜欢的烹饪方式做成食物,尽量避免油炸,控制好油盐等调料的添加。

    • 食堂、外卖如何搭配
      搭配的策略其实和上面是一样的,选择优质的食物就可以,如果油大盐大涮一下水就好,我们只需要保证尽可能的优质就可以。

5、如何运动

  • 是否需要增加运动
    减脂最重要的饮食,摄入 500 大卡很容易,但消耗 500 大卡需要你保持将近一小时的有氧运动。如果时间有限,优先花时间到保证饮食的部分,有更多的时间再考虑增加运动。
    运动的好处主要是有两个,一方面可以提高心肺能力,让我们的身体素质更好;另一方面可以让我们的身体形态更好。
  • 如何选择运动形式和频率
    选择喜欢的运动,喜欢的运动才能保证可以坚持下去,这一点是最重要的。常见的有氧运动:游泳、爬楼梯、跳绳、跑步、跑步机爬坡、动感单车,都可以,都是很有效的方式。力量训练就是健身房的固定器械和自由器械了,这个一般需要制定比较系统的计划(对于减脂来说,制定计划难度不高,多学习便可)。
    再具体一些,如果时间充足,建议力量训练与有氧训练同步进行,我自己的训练是两者结合,先进行力量训练,再进行有氧运动的形式。
    根据一周可以运动的天数来选择训练计划,是一种常用的方式。我自己选择的是三分化运动,将背、腿、胸的训练拆分到三天,然后再把二头、三头、肩拆开放到每一天,时长在 50 分钟左右,然后再做 40 分钟左右的有氧爬坡,练三天休息一天(或练六天休息一天),这样一周可以练两遍全身。
  • 附:我自己的运动记录,相关软件:loop(习惯打卡),华为运动健康,训记
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三、关注指标

我关注的指标有体重、腰围、胸围、臂围、腿围,可以只关注前两个,每天建议在早晨起床上厕所之后空腹测量。

一定要从长期来看,腰围和体重同时在跌,就说明我们的减脂是有效的,不要只关注体重,短期之内体重波动是正常的,建议以周为单位来观测。

良好的减重速度是每周减掉 0.5%-1% 的体重。

四、常见问题

  1. 是否需要设置欺骗餐?
    我不会专门设置欺骗餐,我认为减肥本质上是改变以往错误的饮食习惯,所以不要把减肥的饮食与日常饮食割裂开,我们不需要严苛自己的饮食,只需要在大部分时间做到健康,偶尔吃一些垃圾食品也没什么大不了的,生活不只有减肥,快乐也很重要,控制好高热量食物的摄入量和摄入频率就 OK。另一方面,成年人难免会有出门聚餐、团建的时候,这种时候我会把这个当作我的欺骗餐。
  2. 聚餐怎么吃?
    聚餐的时候,我们的饮食搭配和自己做饭没有什么区别,选择优质的食物,有瘦肉、蔬菜就多吃这些,碳水选择优质碳水,尽可能少的吃高热量的油炸、甜点,也不要暴饮暴食,吃饱就可以了。通常情况,选择了优质的食物,不需要过度担心热量摄入超标的问题,胖也不会是一天胖起来的。
  3. 需要吃蛋白粉吗?
    蛋白粉本质是补充蛋白质的一种补剂,如果靠日常的饮食摄入的蛋白质可以满足需求,不需要额外吃蛋白粉。如果靠吃肉感觉很难吃够蛋白质,是可以每天补一些蛋白粉的。
  4. 减肥能吃 xx 吗?吃 xx 减肥吗?
    建议抓住减肥的核心逻辑,摄入和消耗,抓住核心逻辑,就不会问出这两个问题了。

五、补充

结束减脂一年后的感受

  • 现状

    我在 2023 年 7 月初的时候达到了目标体重 65kg,整个人的体态、腰围都达到了我满意的状态,可能是我的基因原因,我身高 165,体重 65kg 的时候空腹腰围大概是 72 厘米左右,大腿较粗(所以深蹲也是我练的最有感觉的)。在 22 年底疫情变成小阳人,而且肩膀有些受伤,所以从 22 年底到现在基本上力量训练停了下来,偶尔做一些有氧,吃饭也保持着减肥时期的习惯,保持的很好。

  • 感受

    这个阶段我主要做了两件事情:

    • 调节心态:摸索到底什么是吃饱,去寻找减下来之后吃饱的阈值;与食物和解,不再有食物焦虑,不严格的区分垃圾与不垃圾的食品,现在的心态是没有错误的食物,只有错误的饮食习惯,因此我现在也偶尔会吃点垃圾食品,但超过 80% 的时间还是保持自律。
    • 休息:减脂一年给我带来的成就感很大,但的确是很痛苦的,我用这一年的时间调节自己的心态和情绪,好好休息养肩膀的小伤,习惯瘦下来之后的生活。
    • 探索:我不再有些自卑,更自信的去面对生活和挑战,去尝试各种有趣的东西,可以勇敢的去坐以前不敢坐的过山车1等等 🌟
  • 计划

    减肥是一辈子的事情,自律是一辈子的事情,我感受到了瘦下来的快乐,并且一定会自律的保持下去,所以在休息了大半年之后,我准备在下半年开始恢复力量训练,通过力量训练去保持运动,去获得更好的精神状态和身体状态。


  1. 看完火种之后,兵分两路,我和老婆去排霸天虎过山车,爸妈表示不敢坐,然后去排比较友好的大黄峰转转车。挑战了霸天虎过山车,感觉瘦下来之后整个人的心态和胆子都变好不少,刘老师说我更自信了,我的确也是这样觉得。以前我是肯定不敢去尝试这样的过山车的,但现在觉得也没什么大不了,坐在上面甚至敢全程睁眼(虽然没有眼镜看不太清)。知行合一,勇敢探索生活,陪伴家人。

  • 健康
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  • 总结
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