【减脂漫谈】减脂 45kg 的思考和行动计划

先说一下背景。我在 2021 年 10 月开始立志减肥，在此期间不断的学习运动学、营养学，去配置自己的食谱，保持运动习惯。最终在 22 年 7 月中下旬的时候达到目标。

✨ 减肥前

• 体重：110.6kg
• 血压：150 左右
• 中度脂肪肝
• 尿酸 709

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🎉 减肥后

• 体重：65kg
• 血压：120
• 无脂肪肝
• 尿酸 300＋

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以下是更新部分

最近更新：

2023 年 7 月 1 日：

结束减脂一年后的感受

• 现状

  我在 2023 年 7 月初的时候达到了目标体重 65kg，整个人的体态、腰围都达到了我满意的状态，可能是我的基因原因，我身高 165，体重 65kg 的时候空腹腰围大概是 72 厘米左右，大腿较粗（所以深蹲也是我练的最有感觉的）。在 22 年底疫情变成小阳人，而且肩膀有些受伤，所以从 22 年底到现在基本上力量训练停了下来，偶尔做一些有氧，吃饭也保持着减肥时期的习惯，保持的很好。

• 感受

  这个阶段我主要做了两件事情：

  • 调节心态：摸索到底什么是吃饱，去寻找减下来之后吃饱的阈值；与食物和解，不再有食物焦虑，不严格的区分垃圾与不垃圾的食品，现在的心态是没有错误的食物，只有错误的饮食习惯，因此我现在也偶尔会吃点垃圾食品，但超过 80% 的时间还是保持自律。
  • 休息：减脂一年给我带来的成就感很大，但的确是很痛苦的，我用这一年的时间调节自己的心态和情绪，好好休息养肩膀的小伤，习惯瘦下来之后的生活。
  • 探索：我不再有些自卑，更自信的去面对生活和挑战，去尝试各种有趣的东西，可以勇敢的去坐以前不敢坐的过山车¹等等 🌟

• 计划

  减肥是一辈子的事情，自律是一辈子的事情，我感受到了瘦下来的快乐，并且一定会自律的保持下去，所以在休息了大半年之后，我准备在下半年开始恢复力量训练，通过力量训练去保持运动，去获得更好的精神状态和身体状态。

以下是正文部分

自我介绍

先做个自我介绍吧，我是一个从小就胖的人，初三的时候我的体重大概有 70＋kg，高三的时候 80＋kg，大学和硕士在一个美食居多的地方读的书，之后在魔都实习的半年远离同学朋友亲戚，太孤独以至于有点染上暴食，体重一路飙升，在 2020 年 11 月份的时候我的体重应该在 110＋kg。

一、心理建设

每个人都有选择生活方式的权利，不同的选择也一定会收获对应的结果。减肥这件事情不是短期的，而是一辈子的事情，假设在特定的减重阶段，你需要付出 120% 的精力去制定计划并且坚持，在达到目标体重之后，我们仍然需要去付出 20% 的精力去维持体重。在决定开始之前，建议先反问一下自己，是选择通过大部分时间的自律去保持不错的身材与健康，还是选择随心所欲的通过各种美食获得快乐。

每一个胖子在体检之前都会有巨大的心里压力。我会特别自卑，因为体重称上那个难以直视的数字，更因为生化指标的普遍异常。中度脂肪肝、异常的血压和尿酸、睡觉打呼、有时候还会突然喘不上气醒来，这些问题让我更加的想逃避，但后来我突然想通了，我想瘦下来，想更加健康去陪伴家人，我想看看自己帅气的样子，（如果有的话，我也希望我的孩子能够看到我帅气的时候）。然后就开始了自己的减脂路。

二、饮食与运动

导致肥胖的根本原因，一定是长期的饮食摄入超过了消耗的能量。

饮食是减脂中最重要的事情，仔细分析并调整自己的饮食结构是减脂的关键：

• 合理的饮食结构包含的热量不会太容易超标，一般在超标的时候你已经吃不下了；
• 形成并且习惯合理的饮食习惯可以让你更轻松的保持减肥的成果，避免反弹。

1、三大营养素

蛋白质、脂肪、碳水是我们日常摄入中主要去关注的三大营养素，蛋白质、碳水每克约含 4 大卡的热量，脂肪每克约含 9 大卡的热量，通过日常摄入的食物包含的三大营养素，可以轻松的计算出我们每日的摄入热量。

合理的饮食结构应该是均衡的，我们的摄入一定要吃够三大营养素，不要唯热量论。

2、优质食物

• 减少零食和饮料的摄入频率，包括但不限于精加工肉类（香肠、培根等）、高油高碳高糖（饼干、蛋糕、甜点等）、
• 在大部分时间选择优质的食物，碳水选择全谷物（大小米、玉米等）、薯类（红薯紫薯等）、豆类；蛋白质选择瘦肉（鸡鸭鱼牛羊）、蛋、奶，去掉大部分的肉眼可见脂肪（白肉或鸡皮鸭皮这些）；脂肪选择坚果、菜籽油等，炒菜中包含食用油，一般不用刻意补充。

3、量化摄入

• 准备工作
  请购买一个厨房秤，尽可能精准的记录摄入的食物重量。凡是入嘴，一定要准确量化！精准的记录摄入可以保证你在日后的减脂执行过程中，准确的复盘寻找问题的原因，避免盲目猜测和焦虑。
• 如何称重
  如果是自己在家做饭，那就称食材的生重，最后分别录到软件中就是这顿饭的总热量，常规调味品（葱姜蒜盐蚝油生抽老抽）不需要计入；如果炒菜比较清淡，也可以不计油的重量，如果不好把控还是建议称重。
  如果是外卖或吃食堂，按食材分类称重，如果不好意思拿出厨房秤可以用一次性纸杯目测，炒熟的菜和肉一杯按 100 克生重计算。油大建议用水涮一下，外食很容易油盐超标。
  吃加工食物，只需要根据包装背后的成分表和总重量，也可以算出三种营养素的摄入（有时候小作坊生产的加工食品这个成分表是假的，建议少吃）。

4、如何知道该吃多少

• 获取日常消耗的热量（维持体重的摄入热量）
  通常来说有两种方法：传统的算基础代谢那一套，适用于没有节食减过肥的人群，这个网上都有教程，百度就好。另一种就是更加精准的方法：观察法，这个方法可以避免繁杂的计算（且不一定算的准），也可以不用分基础代谢和乱七八糟的消耗。
  观察法的准确与否是建立在精准的量化摄入之上的，通常我建议采用一到两周的时间来进行，具体步骤如下：

  • 保持正常的生活状态和饮食，可以先不增加运动
  • 记录每一天的饮食摄入、体重
  • 一定周期（一到两周）之后观察本周期体重变化，假如体重没有变动，将本周期的所有热量取日均值，该热量就是维持体重的每日摄入量；假如体重有上下浮动变化，用变动值（kg）*7700（1kg 的脂肪可以换算为 7700 大卡的热量，可以粗略估计热量盈余），体重上升（下降）就在摄入日均值的基础上减去（加上）这个数字，就是你的维持体重摄入。

• 根据日常消耗的热量制定饮食摄入计划

  • 确定饮食热量缺口
    热量缺口是减脂的关键，打开热量缺口的方法是通过降低摄入热量（控制饮食）或提高消耗热量（运动），我是采取了两者结合的方式制造的缺口。热量缺口通常建议控制在 500 卡左右，饮食减少 200-300 大卡，再通过运动去制造一定的缺口，长期坚持一定会减下来。
  • 确定碳水的摄入占比
    碳水的功能占比建议保持在 40%-50%，用摄入的热量 × 比例/4 获得碳水的克数
  • 确定蛋白质的摄入占比
    蛋白质的占比尽可能的提高一些，我自己选择的是 30%-40% 的蛋白质占比，采用与碳水相同的计算公式得到蛋白质摄入克数
  • 脂肪的摄入占比
    因为日常吃的肉蛋奶、炒菜油等均包含脂肪，并且我控制了炒菜的油，所以没有额外的刻意摄入脂肪，如果你在意这些，可以用扣掉蛋白质和碳水后的热量除以 9，计算脂肪克数，吃不够的脂肪可以用坚果、牛油果补充。

• 根据三大营养素的克数制定食谱

  • 选择优质的食物搭配
    每餐我们的食物都应该包括以下几个部分：

    • 优质碳水：根据自己的实际情况，在最合适的食物范围内挑选尽可能优质的食物，例如上班族可以选择燕麦、米饭、红薯、玉米、三明治、面包（优先选择不含糖的面包），使用碳水克数来反向计算出应该摄入的食物重量，例如 50 克碳水可以折算成 250 克红薯等。你可以合理分配一日三餐每餐的碳水分量。
    • 优质蛋白：肉蛋奶。
    • 蔬菜：绿叶蔬菜可以多吃，一般一天可以吃到 500 克左右。

  • 选择喜欢的烹饪方式
    将所选择的食材根据喜欢的烹饪方式做成食物，尽量避免油炸，控制好油盐等调料的添加。

  • 食堂、外卖如何搭配
    搭配的策略其实和上面是一样的，选择优质的食物就可以，如果油大盐大涮一下水就好，我们只需要保证尽可能的优质就可以。

5、如何运动

• 是否需要增加运动
  减脂最重要的饮食，摄入 500 大卡很容易，但消耗 500 大卡需要你保持将近一小时的有氧运动。如果时间有限，优先花时间到保证饮食的部分，有更多的时间再考虑增加运动。
  运动的好处主要是有两个，一方面可以提高心肺能力，让我们的身体素质更好；另一方面可以让我们的身体形态更好。
• 如何选择运动形式和频率
  选择喜欢的运动，喜欢的运动才能保证可以坚持下去，这一点是最重要的。常见的有氧运动：游泳、爬楼梯、跳绳、跑步、跑步机爬坡、动感单车，都可以，都是很有效的方式。力量训练就是健身房的固定器械和自由器械了，这个一般需要制定比较系统的计划（对于减脂来说，制定计划难度不高，多学习便可）。
  再具体一些，如果时间充足，建议力量训练与有氧训练同步进行，我自己的训练是两者结合，先进行力量训练，再进行有氧运动的形式。
  根据一周可以运动的天数来选择训练计划，是一种常用的方式。我自己选择的是三分化运动，将背、腿、胸的训练拆分到三天，然后再把二头、三头、肩拆开放到每一天，时长在 50 分钟左右，然后再做 40 分钟左右的有氧爬坡，练三天休息一天（或练六天休息一天），这样一周可以练两遍全身。
• 附：我自己的运动记录，相关软件：loop（习惯打卡），华为运动健康，训记
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三、关注指标

我关注的指标有体重、腰围、胸围、臂围、腿围，可以只关注前两个，每天建议在早晨起床上厕所之后空腹测量。

一定要从长期来看，腰围和体重同时在跌，就说明我们的减脂是有效的，不要只关注体重，短期之内体重波动是正常的，建议以周为单位来观测。

良好的减重速度是每周减掉 0.5%-1% 的体重。

四、常见问题

1. 是否需要设置欺骗餐？
   我不会专门设置欺骗餐，我认为减肥本质上是改变以往错误的饮食习惯，所以不要把减肥的饮食与日常饮食割裂开，我们不需要严苛自己的饮食，只需要在大部分时间做到健康，偶尔吃一些垃圾食品也没什么大不了的，生活不只有减肥，快乐也很重要，控制好高热量食物的摄入量和摄入频率就 OK。另一方面，成年人难免会有出门聚餐、团建的时候，这种时候我会把这个当作我的欺骗餐。
2. 聚餐怎么吃？
   聚餐的时候，我们的饮食搭配和自己做饭没有什么区别，选择优质的食物，有瘦肉、蔬菜就多吃这些，碳水选择优质碳水，尽可能少的吃高热量的油炸、甜点，也不要暴饮暴食，吃饱就可以了。通常情况，选择了优质的食物，不需要过度担心热量摄入超标的问题，胖也不会是一天胖起来的。
3. 需要吃蛋白粉吗？
   蛋白粉本质是补充蛋白质的一种补剂，如果靠日常的饮食摄入的蛋白质可以满足需求，不需要额外吃蛋白粉。如果靠吃肉感觉很难吃够蛋白质，是可以每天补一些蛋白粉的。
4. 减肥能吃 xx 吗？吃 xx 减肥吗？
   建议抓住减肥的核心逻辑，摄入和消耗，抓住核心逻辑，就不会问出这两个问题了。

五、补充

结束减脂一年后的感受

• 现状

  我在 2023 年 7 月初的时候达到了目标体重 65kg，整个人的体态、腰围都达到了我满意的状态，可能是我的基因原因，我身高 165，体重 65kg 的时候空腹腰围大概是 72 厘米左右，大腿较粗（所以深蹲也是我练的最有感觉的）。在 22 年底疫情变成小阳人，而且肩膀有些受伤，所以从 22 年底到现在基本上力量训练停了下来，偶尔做一些有氧，吃饭也保持着减肥时期的习惯，保持的很好。

• 感受

  这个阶段我主要做了两件事情：

  • 调节心态：摸索到底什么是吃饱，去寻找减下来之后吃饱的阈值；与食物和解，不再有食物焦虑，不严格的区分垃圾与不垃圾的食品，现在的心态是没有错误的食物，只有错误的饮食习惯，因此我现在也偶尔会吃点垃圾食品，但超过 80% 的时间还是保持自律。
  • 休息：减脂一年给我带来的成就感很大，但的确是很痛苦的，我用这一年的时间调节自己的心态和情绪，好好休息养肩膀的小伤，习惯瘦下来之后的生活。
  • 探索：我不再有些自卑，更自信的去面对生活和挑战，去尝试各种有趣的东西，可以勇敢的去坐以前不敢坐的过山车¹等等 🌟

• 计划

  减肥是一辈子的事情，自律是一辈子的事情，我感受到了瘦下来的快乐，并且一定会自律的保持下去，所以在休息了大半年之后，我准备在下半年开始恢复力量训练，通过力量训练去保持运动，去获得更好的精神状态和身体状态。