健身学习笔记

增肌原理

人体肌肉含量在 25~30 岁之间开始减少。

肌肉训练的效果不是累积性的。如同钉钉子，持续小重量捶打无法钉入墙内，而且破坏周遭墙面，需要大力击打。肌肉需要短时、高强度刺激。

乳酸堆积的僵硬感不是增肌的指征。应当以合适的「肌肉紧张度」缓慢练到「肌肉衰竭点」。

运动时，慢速肌纤维最先反应，重量增加时，慢速肌纤维衰竭，中速、快速肌纤维开始工作。

快速移动的重量无法有效刺激肌肉，最好是用慢速节奏。示例节奏：4 秒向心运动、2 秒静止收缩、4 秒离心运动。

肌肉对一组耗时 60s - 90s 的动作反应最佳。如果一组动作无法持续 60s，则应当减重，而如果一组动作能持续超过 60s，则应当增重。

高强度训练会刺激「腺苷酸激酶」，它会根据能量消耗状况调节代谢过程，一次训练，刺激能维持 7-10 天。脂肪是在训练间歇中被消耗的。

来源：《肌肉力量训练彩色图谱》

体态问题

圆肩驼背，主因是：

• 中下斜方肌弱
• 肱骨外旋肌（冈下肌、三角肌后束、菱形肌）弱
• 肱骨内旋肌（背阔肌、大圆肌、胸大肌）过强
• 胸小肌紧张

如果练背只练引体，不练划船，就会导致背阔肌过于发达，肱骨内旋。

划船类、T 字举、Y 字举可以练习上背、肱骨外旋肌。

视频：

你的背可能正在越练越驼_哔哩哔哩_bilibili

这个动作是纠正圆肩驼背的绝佳推荐_哔哩哔哩_bilibili

这块肌肉几乎主宰了你上半身的体态问题_哔哩哔哩_bilibili

圆肩驼背体态的原理及纠正_哔哩哔哩_bilibili

胸小肌每个人都需要放松的一块肌肉_哔哩哔哩_bilibili

关节问题

肩关节弹响，主因是肱骨内旋，冈上肌的肌腱与肩峰摩擦。高位下拉、上举时，让肱骨外旋即可解决弹响。

视频：

在进行高位下拉的动作时，你是否会经常感到肩部弹响或弹响？_哔哩哔哩_bilibili

肘关节弹响，多为尺神经滑脱，原因多样，但基本无法恢复，只能避免做导致滑脱的动作，或者做「尺神经前置」手术。