健身计划（新手版）

饮食计划

先正常吃，每天建议 4 到 6 餐，等健身计划出来后，加重量前进行调整（一般是增加摄入量）

动作选择

1. 下肢膝主导（伸膝为主，伸髋为辅）——深蹲
主项：低杠深蹲/高杠深蹲???

辅助：前蹲、底部暂停蹲/底部启动蹲、箱蹲/腿举、泽奇深蹲、过顶深蹲


2. 下肢髋主导（伸髋为主，伸膝为辅）——硬拉
主项：传统拉

辅助：伸脊柱——低位拉/山羊挺身/站姿躬身

伸髋——高位拉/罗马尼亚硬拉/臀推

孤立动作（不太建议）：俯卧腿后摆



3. 上肢推（屈肩伸肘）——
水平推：俯卧撑进阶、卧推

竖直推：实力举/坐姿杠铃推举、负重双杠臂屈伸、靠墙倒立撑

推力辅助：各种静态支撑、各种孤立伸肘动作——钢线下压、仰卧或坐姿杠铃颈后臂屈伸



4. 上肢拉（伸肩屈肘）——
水平拉：各种划船动作——自重划船/器械坐姿划船/普通的杠铃划船/触地划船/海豹划船（卧拉）

竖直拉：负重引体/高位下拉

拉力辅助：面拉、二头弯举、单杠悬吊



5. 核心（腰腹）——
腹：仰卧举腿进阶、悬吊举腿进阶

下背：山羊挺身、低位拉、坐姿划船、杠铃划船

侧链：俄式旋转、雨刷式、人体旗帜进阶



6. 心肺——
深蹲硬拉对心肺功能的要求较高，心肺训练的减脂效率在短期内比力量/增肌训练高，基本的心肺功能对于健康也非常重要。
较基础的(简单易学，但强度可以很高)：单车、攀爬机、推拉阻力撬

较难的(需要一定肌肉量&力量、协调性)：划船机、甩战绳、翻轮胎、抡锤砸轮胎

微周期

健美运动员用的五分化/七分化训练频率太低，并不适合新手。

采用上下肢二分化，一周两个全身循环，确保足够的训练频率，来增加动作的熟练度，提高效率。

示例：

周一——下肢（重）
周二——上肢（轻）
周三——心肺
周四——下肢（轻）
周五——上肢（重）
周六——心肺
周日——休息

训练内容

下肢训练日（重负荷）
匀速深蹲 8 组 5 次（缓慢下吸气，迅速起呼气）
超程硬拉 3 组 5 次（憋气）
半程硬拉 3 组 5 次（憋气）
仰卧举腿 3 组 10 次（举呼收吸，或先吸憋起做完举收后一呼一吸）
下肢训练日（轻负荷）
底部暂停蹲 8 组 2~3 次
山羊挺身 3 组 10 次
臀推 3 组 10 次
悬吊举腿 3 组 10 次
上肢训练日（重负荷）
卧推 10 组 5 次
负重引体/海豹划船 10 组 5 次
坐姿推举 4 组 6 次
负重窄距双杠臂屈伸 4 组 6 次
上肢训练日（轻负荷）
卧推 10 组 5 次
高位下拉/海豹划船 10 组 5 次
上斜卧推 3 组 10 次
负重窄距双杠臂屈伸 3 组 10 次
心肺日
推阻力撬冲刺
甩战绳
单车
攀爬机
上坡快走
上楼梯
游泳

加重策略

从70%1RM开始，连续3~6次训练，能用一个重量，以较好的动作质量，做组完成计划，再加重，每次加重2.5~5kg。这是长远进步的根本，线性计划如果急于加重，少则几周多至几个月就会遇到瓶颈。
不必在计划外频繁冲极限，每年一两次就够了。

附录