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参考
很久之前感兴趣的一个项目,本文是对 "get-started"部分 的翻译
开始
这个网站的目的是去支持任何想要去通过经验方法(empirical method)来探索自己的问题.
我们把这个实践称作为 "每日科学(everyday science)".
在过去的十年里，我们一直在与人们进行自我跟踪项目(self-tracking projects)，我们逐渐认识到人们利用自己的数据洞察问题的动机、方法和工具的多样性。
我们还看到，一些处理项目/问题的特定方法往往会导致成功，而其他方法则会增加失败的机会。在这里，我们试图收集和整理一些关于自我跟踪的最有用的建议，特别关注如何使其易于开始。
所以:如何让你开始一个自我追踪项目.
你可以将你的项目描述为四个不同的活动.尽管这些活动互相融合,但是他们也有自己的特色. 通过分别概述他们,我们认为可以给你一个有条理且实用的诀窍. 这些活动是: 提问(Questioning), 观察(Observing), 推理(Reasoning), 和 巩固洞察力(Consolidating Insight).
Questioning
这个表达你做 self-tracking 原因的过程,是非常重要的.远比决定使用什么小工具,应该用什么方法, 测试什么样的干预措施要重要.
当你描述原因的时候,你需要描述清楚被追踪的对象和使用的工具应该遵守什么样的标准.
你也可以去接触 QS 社区中和你有共同兴趣的网友,他们可能给你提供一些帮助.
如下是一个列表,罗列了一些开始 self-tracking 的常见动机, 以便启发你思考.下面的这些选项,是否有符合你目标的?
- 增加对某个事件发生的时间或地点的了解以便您能够更好地控制该事件.
- 了解例如疼痛、头晕、抽筋或过敏等症状的频率和强度，以更好的帮助你的治疗过程.
- 学习一项技能,并将该技能应用到你感兴趣的地方, 比如数据可视化
- 使用自己的数据进行创造性表达/写作
- 修补有趣的硬件设施
- 在运动和健身训练方面取得进展
- 起搏物理治疗和/或损伤恢复
所有这些都是启动自我跟踪项目的好理由，还有无数其他原因。
有一个 self-tracking 动机常常被人低估:将其看作是一种更深入地思考生活中正在发生的事情的方式。 人们通过跟踪他们正在阅读的书籍或正在听的音乐等简单的东西，学到了一些有价值的东西。并非每个项目都必须直接专注于解决问题。这可能只是一种组织和深化思维的方式。
通过写一个简短的段落来表达你的目标和问题。 欢迎您使用 QS 论坛上的“项目日志”部分发布您最早的想法，看看其他人是否可以提供建议。这是一个简单而有力的第一步：您现在已经成功地开始了自我跟踪项目。如果你觉得一个涉及经常定量测量的自我跟踪项目得从在笔记本上键入或书写几个句子开始有些奇怪，那么请记住，自从实验室发明以来，实验室笔记本一直是科学的核心工具。
Observing
自我跟踪项目涉及深思熟虑的观察。我们知道这似乎是显而易见的。但我们所说的“故意观察”是指某些特定的东西也就是说，你在生活中选择一个或多个仔细定义的元素进行跟踪，并将这些元素从你的经验流中分离出来，以便给予它们特别的关注。这涉及到一个决定：你想观察什么？
决定观察什么
选择要观察的东西往往需要反复试验。首先做一些思维实验。试着猜一猜你的观察记录在项目开始后会是什么样子。你认为会有一个模式吗？测量的频率有多高？你会惊讶地看到什么？即使是一刻钟的一个非常短的计划阶段也可以产生关于您希望跟踪的内容的重要见解，让您能够更清楚地思考观察是否可能相关、方便和可信。
- Relevant: 观察结果真的能让我洞察到我所关心的吗？
- Convenient: 我可以轻松且一致地收集这些观察结果吗？
- Trustworthy: 我对测量有多大信心？
如果你的项目涉及生物医学测量，你对其可信度的探索可能会更加严肃。在这篇文章中，我们为评估用于自我跟踪的生物医学设备的有效性提供了一些指导：我的数据有效吗？然而，当你刚刚开始的时候，你没有必要费力地去做你自的生己物识别仪器验证的挑战。你可以从追踪一些简单的东西中学到很多。
这里有一个例子。雅各布·埃格·拉森（Jakob Eg Larson）是工程学教授，也是哥本哈根 QS 的共同组织者，他患有头痛。但在他开始他的航向跟踪项目后，他意识到使用标准测量方法是困难的。经过一番思考，他决定不追踪他的头痛，而是记录每次服用止痛药的情况。这是明确的，使他的项目更容易。（要了解他令人惊讶的结论，请看他的简短演讲：追踪头痛引起的头痛。）
记录你的观察结果
记录观察结果的材料设备无需详细说明。有时智能手机和电子传感器很有用，但有时铅笔和纸也可以。我们已经看到许多优秀的自我跟踪项目，每天只进行一次数值测量。如果测量基于自我评估，则不需要复杂的技术。例如，您可以使用数字量表在笔记本上记录您的自我评估。我们在成功项目中看到的自我评估示例包括：
- 入睡前的情绪或醒来时的休息感
- 疼痛对正常日常功能的干扰
- 体育运动中“准备训练”的主观意识
如果你的项目每天都需要大量的工作，你很可能在学到有用的东西之前就放弃了。 问问自己：当我最初的热情下降，或者我的工作或家庭生活需要额外关注时，这个过程会是什么感觉？我们有幸与自我追踪者合作，完成了极其复杂和苛刻的项目，其中有些项目涉及数百万次观察。但最好的项目中最简单的项目。为了获得灵感，请看一看设计师埃利斯·巴塞洛缪斯（Ellis Bartholomeus）收集关于她心理状态观察结果的方式。
确保获得您的观察结果
许多自跟踪项目涉及被动收集观察结果的工具。例如，有一些可穿戴的小工具可以跟踪活动、睡眠、位置、血压、体温和心率。其他项目利用实验室或药店提供的检测：血糖、酮、胆固醇、促黄体生成素等。当您开始一个自我跟踪项目时，有一个关于您的工具的特别重要的问题需要问：它是否允许我访问自己的数据？听起来可能很荒谬，但许多自我跟踪工具只提供数据摘要，或者只提供一种可笑的不方便格式的数据。
健康教育家伊丽丝·马吉（Ilyse Magy）描述了一个好工具与坏访问的问题。对于被动收集数据并远程存储数据的工具来说，访问问题尤其重要。您需要在项目开始时测试访问权限。查找导出数据函数。请看一下它发送给您的文件。您的观察记录是否以表格格式提供，以便您可以在电子表格中打开？如果没有，考虑是否有一个更好的访问工具。
为了整合来自不同来源的数据，以便您出于个人原因访问数据，我们更倾向于推荐专门针对帮助个人而不让他们暴露于风险的工具，如 Zenobase，由西雅图量化自我小组的共同组织者 Eric Jain 创建。如果您使用 Apple Health，您可以利用我们的免费 QS Access 应用程序，该应用程序允许您以表格格式安全访问大部分 Apple Health 数据，您可以下载并在电子表格中打开这些数据。
借助工具
有数百种商业自我跟踪工具可能与您的项目相关，还有无数日常和 DIY 工具，它们可能工作得更好。如果您正在寻找一个特定的工具，或者对您当前使用的工具有疑问，请尝试在 QS 论坛上发布。我们密切关注张贴在那里的问题，并试图得到答案。
Reasoning
既然你手头有记录，有很多不同的方式来审问它。如果你有数字记录，你可以利用数百年积累的知识，从数据中挑出含义，做出预测，增加你将因果联系起来的信心。从数据中获取意义是终极的“低地板/高天花板”任务：有一些学习方法是每个人都可以获得的，包括幼儿；还有一些方法只有经过多年的实践才可能获得回报。这里有三种方法可以利用你的观察结果进行推理，这些方法可以立竿见影。
创建基线
基线告诉你“情况如何”通过仔细观察你当前的情况，你可以让自己知道它何时以及如何变化。
尝试一个数字基线：基线测量可以简单到一个数字代表一个测量。 不休息你能做多少俯卧撑？这是你做俯卧撑的底线。有时可以使用单个数字基线来表示复杂的现象。例如，已故的塞思·罗伯茨（Seth Roberts）是一位极具创造力的实验心理学家，他在量化自我社区的最初几年帮助创建了量化自我社区的文化。他每天早上都给自己做一次简单的认知测试。他特别注意自己的“记录分数”，这是一个单一的数字，当他看到意外的进步时，这个数字有助于激发关于测试内容的新想法。（今天，你可以使用 Yoni Donner 提供的名为“量化思维”的免费服务，设置自己的快速认知测试。）
从平均值中确定基线：当你的测量值由于日常生活中的正常波动（考虑心率、血压、体重或情绪）而变得跳跃时，你可能需要对多个测量值进行平均，以获得一个有意义的基线。 思考如何使用平均值作为基准，自然会促使你考虑你期望的从测量到测量的变化，以及你期望它如何根据不同的条件而改变。例如，从早晨测量创建的基线与从晚上测量创建的基线不同吗？这种简单的测量次数和计算平均数的过程直接导致学习。
收集一个非正式的日常观察的“桶”：你创建基线的方法将反映你希望从你的项目中发现什么。 当你考虑你的底线时，回到你的问题。你对“情况如何”有什么疑问您可以使用一组随意的观察，甚至是以简单注释的形式，作为项目的基线。你选择要记下的内容表达了你对你所猜测的因素可能随时间而变化的感觉。
在这段视频中，你可以看到大学生 Lydia Lutsyshyna 如何使用关于她的日常活动的描述性笔记，例如她每天见到的朋友的名字，来锚定一个包括干预的自我跟踪项目。
使用时间线
也许用数据进行推理最常用的形式化工具是显示随时间变化的图形。无论你的观察结果是少数还是数百万，你通常都可以找到一种方法，根据观察结果的时间将它们排成一行。时间线可能会带来令人着迷——也令人沮丧——的技术挑战，特别是在处理大量数据和使用不同方法收集的不同观测数据时。
但制作时间轴的一个非常简单的方法是拿一张纸，在底部贴上测量时间的标签；然后在上面的垂直栏中标出您当时测量的数字。然后在每个测量值之间画一条线，就像在一个连接点的游戏中：这是你的时间线。在我们在这里提示的视频片段中，您将看到 Jon Cousins 创建并在 2011 年伦敦量化自我会议上展示的一个相当出色的基本时间线图。
回顾性注释
看看你的观察记录。随着时间的推移会有变化吗？这种变化的可能原因是什么？在许多情况下，这个问题的答案并不明显。在思考您自己的数据时，您通常会想探究这段时间内发生了什么。
有些人提前出发去“追踪一切”我们有不同的建议。有时，简单地用你的记忆来思考你的时间线所显示的内容，会让你了解因果关系。此外，在这个数字工具的时代，我们生活中发生的许多事情都会创造一个记录，我们可以在事后查阅。大多数数码照片都有一个时间戳，可以让你回到测量的那天，并得到那天你可能在做什么的提示。如果你使用数字日历，你就会知道你有什么约会。你的电子邮件还包含许多细节，可以帮助你重建你的过去。通常可以通过回顾过去并在有趣的时刻添加上下文描述来回顾我们的观察结果。
当你在推理你自己的数据时，考虑一下你可以查阅的所有数字痕迹。学者肖沙娜·祖博夫（Shoshana Zuboff）将当前时代描述为“监控资本主义时代”，描述了少数强大的公司如何利用我们生活的数字记录垄断权力。在这里，我们建议为被动收集的数字痕迹提供另一种用途；也就是说，私下帮助我们，亲自为自己想办法。
CONSOLIDATING INSIGHT
自我跟踪项目是一个持续的学习过程，从思考你想探究的问题的第一刻起，每一步都提供了一个发现有用问题的机会。然而，在项目开发过程中，有一项特定的活动可以支持创造性和专注于思考自己的数据；也就是说，按照你所知道的去做，去分享。在根据所学内容做出决策时，在向他人描述所学内容时，你经常会发现自己重新审视过程的每一个步骤，对其进行更深入的思考，甚至尝试新技术来测试和说明你的想法。
我们一次又一次地看到，分享项目的细节——这可能看起来是最后一步——实际上是了解更多信息的一种方式。有很多方法和地方可以共享您的项目。您可以在当地 QS 会议或量化自我会议上进行展示和演讲。你可以写一篇关于它的博客文章，并将带有#quantifiedself 标签的链接发布到 twitter，以便其他人可以找到它。或者你也可以在 QS 论坛上写。以下是一些分享你的项目的实用技巧。
“你做了什么？你是怎么做到的？你学到了什么？”
这三个问题构成了一个量化的自我展示和讲述谈话。不要吝啬于“如何”仔细讨论你的工具和方法可能比你的项目结果更重要，因为它包含了新问题和想法的种子。当你准备分享你的项目时，给一些新鲜的想法，看看你从中获得了什么。我们已经看到许多项目，在演示者准备演讲之前，最有用的分析不会出现！事实上，其他人也会倾听，这有助于推动连贯性和洞察力的巩固。
做一个诚实的汇报者
我们从诚实的会计经验中学到最好的东西。即使（尤其是）在与专家观众分享时，也没有必要让你的结果比实际结果更令人印象深刻。不太起作用的事情可能和实际发生的事情一样具有启示性。在一个充斥着炒作和另类事实的时代，听到仍在探索其重要性的进展中的想法令人耳目一新。
不要急于一概而论
仅仅因为你经历了一个结果，并不意味着其他人会。在分享自我追踪项目时，你的特殊经历比广泛的结论和发现更有价值。自我跟踪项目的目标通常不是揭示人类经验的普遍事实，或群体的规范。相反，这只是一个案例。我们的个人报告本身就很有价值，也很有启发性，因为它们展示了可能发生的事情。
重视好的问题并保持联系
找到好问题很重要。这是本指南的起点，也是它的终点。如果你的自我追踪项目向他人提出了好的问题，那么你已经给了他们宝贵的帮助；如果他们的问题激励你重新审视你的观察结果，那么他们也会给你带来一些对你来说非常有价值的东西。我们希望我们已经鼓励你思考你自己生活中有哪些问题可以用经验的方法处理。没有唯一正确的开始方式。你不需要给任何人留下深刻印象或得到任何人的认可。但我们希望你能与我们分享你所学到的！
还有问题吗？请让我们知道！
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