颈椎曲度变直康复训练

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颈椎曲度变直康复训练

颈椎曲度变直/富贵包/头前倾康复训练 | 奥运脊医鹏哥 | 哔哩哔哩

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内容仅供参考，身体不适还需线下就医。

力度小心调整，应避免一次性用力过猛。

个人练习所用，具体数据可参考原内容。

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原理

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• 长期头往前形成头前倾

  • 进一步形成颈椎曲度变直乃至反弓

  • 可能的并发状况

    • 圆肩驼背、富贵包

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    • 肌肉变紧（需要松解的部分？）

      • 斜方肌

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      • 肩胛提肌

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      • 胸锁乳突肌

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      • 胸大肌

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    • 被抑制的很松的部分（需要锻炼的部分）

      • 菱形肌（后背肌肉）、肩胛骨的肌肉

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      • 深层颈椎屈肌

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动作内容

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• 动作一、练平衡

  • 双手叉腰、抬一条腿、保持 30 秒

    • 曲直腿都可，曲腿更佳
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• 动作二、练眼睛

  • 拿一枝笔（彩色的更好）放到眼前

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  • 眼睛盯着笔，将笔左右、上下或按米字移动，看到重影时转向

    • 整个过程头不动，只动眼睛（注意转眼睛角度别太大）
    • 不需要求快，只要求眼睛能跟着笔
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• 动作三、练后颈侧深肌

  • 两根手指交叉或者三根手指叠在颈椎后面

  • 收下巴做对抗，手指往前头往后

    • 呼吸保持 10 秒，做五次
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• 使用生物压力反馈仪、表式血压计

  • 04:18
  • 用于准确控制颈部
  • 200r 起步，暂时搁置

• 日常锻炼

  • 动作四、做一个 w

    • 肩膀放下来、缩紧肩胛骨
    • 手掌从腕部发力转、转 20 下
    • 可以左右转一下（肩部朝左右倾）
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  • 动作五、椅子压肩

    • 找个椅子，两个胳膊肘放上去，手掌放于颈后（富贵包处），整个身子向下压
    • 跪姿，以胯部为夹角，大腿和上身夹角约为 60 度
    • 下压的同时下巴收紧，身体和手肘都往下压
    • 一次十秒，做三次
    • 两腿注意轻微岔开角度，下压时能感受到斜方肌和肩胛发力
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  • 动作六、后脑勺靠墙

    • 靠墙，收下巴
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    • 往前出一步，用整个后脑勺把自己顶出来
    • 持续 10 秒，做 3-5 次
    • 胸大肌发力明显
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