颈椎曲度变直康复训练

#待完善#

颈椎曲度变直康复训练

颈椎曲度变直/富贵包/头前倾康复训练 | 奥运脊医鹏哥 | 哔哩哔哩

内容仅供参考,身体不适还需线下就医。

力度小心调整,应避免一次性用力过猛。

个人练习所用,具体数据可参考原内容。

原理

  • 长期头往前形成头前倾

    • 进一步形成颈椎曲度变直乃至反弓

    • 可能的并发状况

      • 圆肩驼背、富贵包

        • Clip_2024-05-23_22-28-28Clip_2024-05-23_22-28-46
      • 肌肉变紧(需要松解的部分?)

        • 斜方肌

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        • 肩胛提肌

          • Clip_2024-05-23_22-29-37
        • 胸锁乳突肌

          • Clip_2024-05-23_22-30-25
        • 胸大肌

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      • 被抑制的很松的部分(需要锻炼的部分)

        • 菱形肌(后背肌肉)、肩胛骨的肌肉

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        • 深层颈椎屈肌

          • Clip_2024-05-23_22-32-21Clip_2024-05-23_22-32-44

动作内容

  • 动作一、练平衡

    • 双手叉腰、抬一条腿、保持 30 秒

      • 曲直腿都可,曲腿更佳
      • Clip_2024-05-23_22-37-44
  • 动作二、练眼睛

    • 拿一枝笔(彩色的更好)放到眼前

      • Clip_2024-05-23_22-41-10
    • 眼睛盯着笔,将笔左右、上下或按米字移动,看到重影时转向

      • 整个过程头不动,只动眼睛(注意转眼睛角度别太大)
      • 不需要求快,只要求眼睛能跟着笔
      • Clip_2024-05-23_22-41-55
  • 动作三、练后颈侧深肌

    • 两根手指交叉或者三根手指叠在颈椎后面

    • 收下巴做对抗,手指往前头往后

      • 呼吸保持 10 秒,做五次
      • Clip_2024-05-23_22-47-48
  • 使用生物压力反馈仪、表式血压计

    • 04:18
    • 用于准确控制颈部
    • 200r 起步,暂时搁置
  • 日常锻炼

    • 动作四、做一个 w

      • 肩膀放下来、缩紧肩胛骨
      • 手掌从腕部发力转、转 20 下
      • 可以左右转一下(肩部朝左右倾)
      • recording
    • 动作五、椅子压肩

      • 找个椅子,两个胳膊肘放上去,手掌放于颈后(富贵包处),整个身子向下压
      • 跪姿,以胯部为夹角,大腿和上身夹角约为 60 度
      • 下压的同时下巴收紧,身体和手肘都往下压
      • 一次十秒,做三次
      • 两腿注意轻微岔开角度,下压时能感受到斜方肌和肩胛发力
      • Clip_2024-05-23_23-07-04Clip_2024-05-23_23-10-23
      • recording
    • 动作六、后脑勺靠墙

      • 靠墙,收下巴
      • Clip_2024-05-23_23-11-43
      • 往前出一步,用整个后脑勺把自己顶出来
      • 持续 10 秒,做 3-5 次
      • 胸大肌发力明显
      • Clip_2024-05-23_23-12-15recording

  • 健康
    43 引用 • 180 回帖
  • 生活

    生活是指人类生存过程中的各项活动的总和,范畴较广,一般指为幸福的意义而存在。生活实际上是对人生的一种诠释。生活包括人类在社会中与自己息息相关的日常活动和心理影射。

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xqh042 在 2024-07-15 11:54:15 更新了该帖
xqh042 在 2024-07-15 11:48:06 更新了该帖

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