一些尝试

浓缩睡眠法

《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》（日）松本美荣 著；张伟俊 译

一 消除脑疲劳

头部按摩

1. 用手掌的根部(掌根)在耳朵上方 2 厘米左右的位置以画圈的方式按压 6-10 次。

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2. 用除大拇指之外的 4 根手指抵在侧头部进行按摩放松。

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3. 5 根手指在头顶一边画圈一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作

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   整套手法重复 5-6 次，随时可进行

眼部按摩

1. 热敷

   将沾水后拧干的毛巾放入微波炉叮 1min，放入塑料袋中。

   先热敷后脑勺发际线处，待全身进入放松状态，再将毛巾放置于双眼上进行热敷。

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2. 穴位按摩

   闭上眼睛，用大拇指侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间的位置，然后轻柔按压眼球上方的骨头。

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   用食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上并轻柔按压，按压 3 秒后松开 3 秒，重复 3 次。

   用食指、中指、无名指在太阳穴画圈式按压放松。

   重复进行 6-7 次。随时可做，在热敷后做最好。

改善心态

• 输出不安

  准备一张纸，左侧写“哪件事令我不安”，
  右侧写“理想中的好结果”，要用已经、了、正在等表现过去时或现在进行时的词语进行描述，同时写下高兴、自豪等情绪，顺便给左侧的不安画上 x。
  建议睡前 5 分钟进行。写完可以销毁或者保存。

• 冥想

  1. 10min 放松法：睡前花十分钟，聆听自己喜欢的、可以使自己放松下来的音乐（528hz），并进行缓慢呼吸放松。
  2. 1min 微冥想：闭眼，使用腹式呼吸法：6s 吸气，屏气 3s，10s 呼气，重复三组。练习 3min 更有效

• 练习感谢：对象不重要

• 练习微笑：面对镜子，露齿笑，鼓励自己。

二 改善血液循环

改善体态

• 转肩运动

  转动肩膀前将双手搭在肩膀上，通过转动双肘来带动肩膀的转动。

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• 肩背部拉伸

  1. 手掌朝上握住毛巾后，向内转动手腕将毛巾卷短。
     双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂，保持 10s，注意保持呼吸顺畅

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     向上伸直双臂，身体侧弯，左右各 2 次。

     身体向后扭转，左右各 2 次。​

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  2. 双手在身后握住毛巾​

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     身体向后扭转，左右各 2 次，双手尽量抬高。
     推荐每天洗完澡后进行一次。

  3. 将浴巾卷成桶状，用橡皮筋扎住，
     仰卧、将浴巾垫在背部下方。

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  4. 每天 6 次深蹲

     双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽，
     慢慢下蹲和站起，
     下蹲时膝盖不要超过脚尖，以免损伤膝盖，
     臀部向后而不是膝盖向前，类似坐在椅子上，
     不能弓背或后弯，腰背保持同一直线上，
     不要屏气，下蹲时吸气，起身时呼气。

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     ⭐ 当我们想培养某种习惯时，可以将试图培养的习惯与每天本来就要做的事情配套进行，例如在刷牙或洗澡前进行。

三 调整睡眠环境

卧室的环境

• ⭐ 培养“床是用来睡觉”的意识
  床上的时间仅用来睡觉。

• 保持卧室的清洁状态
  擦拭房间内的灰尘，包括床底下的，可考虑使用板条床。
  寝具要经常更换，5 年一次。

• 睡眠的最适温度和湿度
  房间温度太高会降低睡眠质量。夏季 25-26，冬季 22-23 最适（体感微凉）。
  湿度 50%-60%

• 枕头的适宜高度
  枕头应贴合身体，脖子不宜悬空。

  可用浴巾填补身体与肩膀的空隙。
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  如习惯侧卧，可将手臂和脚放在抱枕上。
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• 精油
  推荐在专卖店购买
  含有助眠功效的成分，如：薰衣草、罗马洋甘菊、乳香精油。
  最好不要含有提神醒脑功效的成分，如：薄荷、柠檬、柑橘类。
  使用香薰炉 or 香薰机，或者将精油滴在纸巾、枕套、热水中。

四 11 个良好习惯

1. 休息日的起床时间与工作日一致
2. 改变晨间习惯
   起床后拉开窗帘晒太阳、吃早餐
3. 起床后喝一杯水
4. 15min 的午间小睡（不一定要睡着）
5. 每天适度运动
   保持正确的走姿，不能驼背低头，轻度运动即可。
6. 健康饮食，选择抗氧化食物
   饮食均衡，每周吃 1-2 次动物肝脏类。
   抗氧化食物：大蒜、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻、坚果、椰子油、彩椒。
7. 睡前不饮酒
8. 晚餐不摄入过多碳水化合物
9. 洗澡时间应在睡前 90min
10. 调理肠道
    热敷肠道
    按摩肠道：双手交叠，用食指、中指、无名指按顺序轻柔按压。
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11. 用读书/书写/写日记代替睡前看手机的习惯