冯雪老师的·《家庭健康管理 100 讲》重点笔记总结（已更新完）

冯雪老师的·《家庭健康管理 100 讲》重点笔记总结（已更新完）

003 洗手：最重要的小事，你做对了吗？

——就杀灭细菌而言，用免洗手消毒凝胶来搓手，是最干净的。免洗凝胶还有一项优势，就是不伤皮肤。

——把手洗干净的标准，就是能有效杀灭手上的细菌、病毒。

——肥皂也有它的用处，就是洗污渍。全球的大部分证据都认为，普通肥皂其实比抗菌皂能更好地清除病毒、细菌。对于家里、社区的手部清洁，全球卫生机构的第一推荐，依然是用普通肥皂洗手，而不是用抗菌、抑菌的肥皂。

——什么时候要洗手？第一，饭前便后要洗，这个咱们都知道；第二，处理伤口前后；第三，给家人处理腹泻呕吐物前后；第四，处理完宠物食品后；第五，擤鼻涕、咳嗽或打喷嚏后，都要洗手。

——洗手的方法？第一步，自来水弄湿双手，涂上肥皂。第二步，揉搓手，双手起泡沫，在手背、手指之间和指甲下涂抹泡沫。第三步，搓泡沫的时间至少 20 秒，你可以从 1 数到 20，据说正好从头到尾哼两遍“生日快乐”歌。第四步，用干净的流水彻底冲洗双手。第五步，用干净的毛巾、纸巾或烘干机擦干双手。

——消毒凝胶怎么选？一是酒精含量可以在 60%-80%。不能低于 60%，低了就不杀菌了。二是最好买小瓶。因为消毒凝胶开盖有保质期，一般 90 天，过期也不能杀菌了。三是含酒精为主的湿纸巾，也能起到同样作用，还能擦掉污渍，如果你出门在外，或孩子上学，都可以安排上。

——总结：洗手这件事虽小，但马虎不得。如果有污渍，就用普通肥皂洗手。如果你手上没有明显污渍，最干净、最方便的洗手方法，就是拿以酒精为主的消毒凝胶搓手。

004 刷牙

——刷牙关键点：一天刷牙 2 次，每次 3 分钟，尤其要重视晚上那一次（睡觉时，唾液少了，“杀菌”能力也降低了。所以，晚上的这一次刷牙就格外重要）。刷牙记住 3 个诀窍：45 度角、竖着刷、扎扎感中华口腔医学会的刷牙视频教程（二维码）

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005 牙具：牙刷和牙膏，你选对了吗？

牙膏成分表：​

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——选牙刷四法则：小（小刷头）、短（短手柄）、中（刷毛软硬适中）、换（三月一换）

——电动牙刷好处：清洁效率高；可缓解牙龈压力；可逐渐清除顽固污渍；精准刷牙。

——挑选牙膏有三类可选：含氟牙膏防龋齿、抗过敏牙膏、美白牙膏。

——牙膏成分表注意“一选两避”：摩擦剂推荐水合硅石；避开月桂醇硫酸酯钠；避开会释放甲醛的防腐剂。

006 天气预报：怎么看？（污染指数）

——其实早在 2013 年，世界卫生组织就明确把 PM2.5 列为一类致癌物质，和甲醛、酒精、烟草属于同一类。——哪怕只是短暂地暴露在 PM2.5 当中，仍然有可能诱发缺血性心脏病、中风、心力衰竭、心律失常，增加心血管疾病的住院率和死亡率。——怎么针对 PM2.5 做防护？

（1）当然是出门前先看一看今天的 PM2.5 指数。我国规定，0-35μg/m³ 是优秀，35-75μg/m³ 是良好，而 75-115μg/m³，115-150μg/m³，150~250μg/m³ 分别为轻度、中度和重度污染，到了 250μg/m³ 以上，就是严重污染。

（2）根据今天的 PM2.5 指数制定开窗和户外计划。

（3）买一台空气净化器，家里常备防雾霾口罩，也就是标注了 N95 的口罩。比如，当你不得不在户外通勤、工作时，戴上 N95 口罩，可以过滤掉空气中 95% 的 PM2.5，将干净的空气输送到你的肺部。咱们来计算一下，如果今天的 PM2.5 高达 200，戴上 N95 口罩后，你吸进去的 PM2.5 数值大小其实只有 10，妥妥地把自己放进了优秀空气之中。不过，很多人长时间佩戴 N95 口罩，可能会觉得闷、不舒服，这时候你可以在口罩上增加一个空气阀，或者直接买带动力排风扇的 PM2.5 口罩，舒适性和佩戴时间都能大大提升。——如何选购空气净化器？不用非得买贵的、进口的，只要满足下面两个条件就可以一是有一张高效的过滤网。根据国家标准规定，F9 以上的级别就可以了，数字越大，过滤效果越好。二是在滤网等级足够的情况下，选择更大出风量和过滤装置。这些防护措施，不仅适用于 PM2.5，也同样适用于二氧化硫（SO₂）、二氧化氮（NO₂）的污染

007 晒太阳

我们人体中的维生素 D，80% 要靠太阳光的照射来合成，只有 20% 来自于饮食。晒的是皮肤不是衣服。——什么时间晒？晴天：10am 之前或 15pm 之后；非晴天，紫外线最强的时候去晒。——晒多久？婴幼儿每天 12-30 分钟，青少年 1-2 小时，中老年 30-60 分钟——隔着玻璃晒太阳效果差，太强时避免暴晒做好防晒，太弱时尽量无阻碍地晒。

008 睡眠：底线和天花板在哪里？

——睡眠是日常行为中最没有替代方案的精神支柱。——睡眠时间的底线：绝不要低于 5 小时或高于 9 小时，最佳睡眠时间是 7-8 小时。——如果熬夜不可避免，尽量保证入睡，起床时间规律且固定，最好每天的波动不超过 1 小时，这关乎生物节律的平衡。——睡眠环境的重要冷知识：建议保持室温 16-19℃、被窝温度 32-34℃、室内湿度 50-70%。

009 吃饭：健康与美味，如何兼得

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均衡饮食法：碳水化合物 50%-60%，脂肪 20%-30%，蛋白质 10%-20%，天然食物最好。——谷薯类：（也就是主食，包括米、面、馒头、红薯、山药、土豆等）——鱼肉蛋豆类：（鸡鸭鱼肉、猪牛羊肉、鸡蛋和豆子类）我再告诉你一些加分项：四格餐盘内的食物，我们建议尽量多样化，主食推荐多吃粗粮薯类；肉类，推荐每周至少出现两次鱼肉；蔬菜，建议深色蔬菜（西兰花、胡萝卜、花椰菜这样深绿色、橙色、紫色的蔬菜）占蔬菜量至少一半以上。

010 运动（上）：不找教练，怎么达到最佳效果

——① 研究表明，运动可以治疗大量疾病，延长人的寿命。即便是病人，如果能提高运动能力同样会增加寿命。

——② 运动的重要原则：增加正反馈（设立更精准的小目标），避免负反馈（比如被朋友带去跑了十公里，回来一个星期动不了；比如某天心血来潮去爬了个山，下次提起爬山腿就哆嗦。），在行动上遵循“水滴石穿”。

——③ 坚持运动，不是叫你强行把一个完整运动计划硬塞到生活里，而是要弱化运动的负担感，让它成为生活的一部分，通过“在路上”，“约朋友”，“陪家人”等方式，好好规划“日常体力活动”。【另外：《冯雪·科学减肥 16 讲》07 | 燃脂运动：什么项目减肥效率最高？里面讲到：什么样的运动最燃脂？第一是有氧运动（比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山）；第二是运动强度合适；第三是大于 30 分钟。运动强度计算公式如下：如果你比较健康，而且年龄小于 55 岁，我可以给你一个公式——有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的**中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。当然，要计算心率，就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是 HIIT，而是每周 150 分钟以上中等强度的有氧运动。美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT 都高。】

011 运动（下）：如何定制适合你的方案？

一、运动计划应该按周达标，其中包括：有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练、平衡协调训练。

二、运动强度直接决定了运动有没有效果。推荐每周有氧 3-5 次，每天总量 30-50 分钟，可以分开做，每次最低 10 分钟，强度要根据你的心率来计算；抗阻每周至少 2 次；柔韧训练每天做。

三、运动进阶原则：先增加运动时间、频次，而不能先增加运动强度或负荷。强度和负荷在至少规律锻炼 1 个月后再增加，建议 1-8 月内渐增。

——根据世卫组织 2020 年的建议，对于维持身体健康，成年人每周至少应该做到 150-300min 的中等强度有氧运动，或者 75-150min 的高强度有氧运动。

——不爱运动的人每次多练一会，一周只运动 2 次行不行？1 次呢？答案是不太行。建议间隔 2 天后，至少要有一次运动。【这是因为，运动有自己的半衰期。运动后，我们身体会产生一系列分子层面、代谢层面的良好改变，这些改变会在 48 小时降到低点，会在 72 小时完全消失。所以，有氧运动的频次需要符合间隔不大于 2 天，按照自己的时间灵活安排，比如一三五，二四六，或者三五七都可以。】

——抗阻训练不一定要去健身房。比如对抗自身重力的训练（俯卧撑、引体向上、平板支撑、深蹲），或者（哑铃、杠铃、壶铃、弹力带、握力器）对场地的要求也很简单，在家也可以做。无论哪种抗阻训练，建议你每次的训练，把胸、腹、腰、背、上肢和下肢大的肌肉都能练到。每次锻炼，每个训练动作可以重复 2-4 组，每组 8-12 次，组间休息 2-3min。每次举多重的哑铃呢？你可以自己测试一下，这个动作你一次性能举起的最大公斤数，然后用这个数值的 60%-80% 来作为自己的训练强度。

——跟有氧不太一样的是，抗阻训练不能天天做，每次练完后需要休息一天。【这是因为，肌肉在这样的训练后会堆积乳酸，产生拉伤性的修复，你会感觉到有些酸疼，这些都是正常的，但肌肉需要 48 小时来恢复，达到更好的状态。所以，抗阻训练就是这样一个“拉扯损伤-再生修复-更上台阶-再拉扯再修复”的循环。】

012 饮食底线：吃饭最重要的一条规矩

——如果饮食只留下一条原则的话，那就只有两个字：天然。（1）无额外添加：除主料外，添加剂和各种油盐调味品的添加量越少越好。（2）全食物：食物越接近天然的完整状态越好，减少加工过程，能最大程度保留其营养价值。（3）食物多样性：要接近大自然里的多样性，植物性食物应远多于肉食性食物，可适当摄入纯天然脂肪，避开精加工碳水。

013 深慢呼吸：日行一课

（1）深慢呼吸能帮助你简单地减压放松，提高专注力，帮你迅速找回状态。

（2）深慢呼吸的要点：腹式呼吸，通过隔肌上抬和下移，呼气吸气，胸部尽量保持不动；训练后逐步达到 6 次每分钟，每次呼吸长达 10 秒，并延长呼气时间。

（3）建议每次训练 10 分钟左右，晨起、午休、睡前完成，一天 1-2 次，特别疲劳时可用来小憩。

014 轻断食可以抗衰老

（1）衰老已被正式定义为一种疾病，可治疗、可干预，它并不是死亡前的必然过程。而人体衰老的重要开关就是轻断食。

（2）轻断食阶段：断食持续 16 小时以上（包含睡眠时间）；限制当天摄入总热量在 500-800 大卡，饮食均衡；长期轻断食一周一天即可，别超过 3 天，容易营养不良。

（3）寒冷、中高强度运动，让身体内外环境时不时处于逆境中，也能激活人体这套抗衰老的修复基因。

015 喝水（上）一定得喝 8 杯水吗？

（1）口渴是一个滞后信号，渴了再喝水，其实你已经失去了血液中的 10% 的水，而大量运动出汗时水、盐同时丢失，人根本感觉不到口渴。

（2）尿液变黄、感到口干舌燥是两个缺水的讯号，如果轻度脱水，需要慢慢喝到不渴，再多喝一些。

（3）“每天 8 杯水”这个口号并无科学依据。饭菜的含水量很高，再刨除掉茶水、饮料、汤和水果，成年人平均每天喝水 1000-1500 足矣，建议每隔 1-2 小时补充一次，每杯约 200ml。

016 喝水（下）：喝什么水对健康最有利？

（1）喝热水对健康有明确损伤，会增加食道癌风险。建议引用 65 度以下的水，如果习惯长期喝热水，可准备一把食物温度计。

（2）纯净水、蒸馏水、矿泉水、矿物质水的补水效果区别不大；弱碱水喝富氢水的功能性并没有宣传的那么强，不必要作为保健水引用。

（3）净水器的主要功能是软化水质、改善口感，对健康影响差别不大。

（4）功能水建议在有需要时才去引用，如高强度运动、工作疲惫时，不建议代替白水长期引用。

017 洗一洗：如何开启正确护肤第一步？

各种肤质适合的清洁成分表

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（1）正确护肤四原则：晚上必须洗干净脸，可选弱酸性产品，早上可清水洗。建议洗脸一次 3 分钟；洗澡沐浴 15 分钟以内，盆浴不超过 20 分钟；泡脚 20 分钟以内。

（2）不过分摩擦。搓澡、去角质、擦干等摩擦会损伤角质层，做好日常清洁则无需额外去死皮。

（3）水温不过高。建议洗脸水 37℃、洗澡水 38-40℃，泡脚水不高于 60℃。

（4）一定要保湿。比起擦什么，更重要的是一定要及时擦。

018 快走：走出关节炎还是走出健康？

（1）每天走好路，能有大收益，有助于降血糖、降血压、持续减肥，提高大脑认知和防治抑郁焦虑。

（2）正确的走路不但不会让膝关节出问题，还会强化包括膝关节在内的所有骨骼。

（3）“日行一万步”无医学依据。建议成年人每天 8000 步，老年人 7500 步，要多于一万步看到更多健康收益。

（4）为了锻炼目的，走路步速应达到 100 步每分钟，相当于中等强度有氧运动。

（5）步态要点：挺身抬头；肩膀自然摆动；步幅适中；脚跟着地、到脚掌、到脚趾；核心肌肉轻微收紧。

019 避免久坐：提升运动比代谢都好用？

（1）久坐会让身体开启低能量代谢模式，导致血脂、血糖升高，骨骼中钙流失，让血管失去舒张调节能力，带来高血压。

（2）打破久坐带来的好处，不能被任何运动方案所替代。

（3）改善久坐小建议：定一个 90min 的闹钟，定时起来走动、拉伸；选择可升降办公桌，站着办公；通勤中多安排步行或站着；会议超过 1 小时倡议站着开会。

（4）可缓解久坐危害的活动：主动拉伸、锻炼小肌肉群、增加心肺耐力。

020 午睡：怎么睡才能效益最大化？

（1）午睡是一项低成本、高回报的健康投资，它有助于降血压、延缓衰老、保护视力、还能促进皮肤自我修复和提高抵抗力。

（2）午睡 2 大要点：建议时间 15-20min，最多不超过 0.5h；安排在和起床时间间隔 6 小时最佳。

（3）午睡有一定补觉的作用，但必须控制在 89min 内，只能偶尔使用，长期延长午休存在健康风险，还会干扰夜间睡眠。午睡效果再好，也只是增补，夜间睡眠才是你身体的基本盘。

021 减盐（上）：你不知不觉吃了多少盐？

（1）高盐高钠饮食会增加心血管疾病、胃癌、慢性肾病、骨质疏松的风险，每天吃盐超量一点点看似小事，长期以往却是关乎生死的大事。

（2）加工食品为了美味和长期保存，往往添加超标的盐，应学会看成分表，选择含钠量 ＜200mg/100g（营养素百分比 ＜10%）的食物。挂面就是一种常见的钠超标食品。

（3）减钠饮食：建议用健康的天然脂肪和油，来替代、降低盐的使用；可逐步减盐训练味蕾，改变重口味。

022 减盐（下）：怎么做到减盐不减味？

（1）减盐准备：换一组小号盐勺，按 25% 比例逐渐减盐；用低钠无钠调料、香辛食材、传统香料来改造调料罐。

（2）使用熟肉、鱼、蘑菇、番茄等鲜味食材；适量加入酱油、鱼露、蚝油等鲜味调料，以及少量泡菜、酸豆角、辣酱等调味品，来替代放盐，增添食物层次。

（3）烹饪中控盐：适当选择煎烤；清洗腌制过的食物；少盐、加盐食物混着吃，不加双份盐；尝过之后再放盐。

（4）增添餐桌仪式感，放置调料瓶，利用心理减盐。

023 睡前仪式：如何才能迅速入睡？

睡得更快，睡得更好，而入睡速度主要由三点决定：

（1）光线：睡前过多接触蓝光，会抑制褪黑素的释放，干扰生物钟。睡前半小时应降低家里光线，入睡时关掉所有光源。

（2）声音：白噪音能助眠，但要注意设定播放时间，不用整宿播放，声音调整到能听见的最低分贝即可。

（3）体温：体表、体内温度的差值，是入睡的重要开关。建议睡前洗热水澡、泡脚、泡澡升高体温，并让易出汗部位保持透气、散热。

024 体态：如何提升骨骼 90% 的健康？

（1）健康人也会有或多或少的体态不标准，95% 的体态问题，都可以通过训练来调整。但管理体态不是为了追求完美，而是缓解不良体态带来的不适，避免进一步发展造成功能受损。

（2）最正确的坐姿就是别老坐着，常常变换姿势，让身体处于动态之中，最好的姿势永远是下一个。

（3）保持良好体态的根本解决方法：通过训练增强肌肉力量，从而稳定正确的姿势。

025 脊柱曲度：工学椅、升降桌、智能床垫有用吗？

（1）人体工学椅不是智商税，选对能帮你最大程度保护腰椎，注意检查椅子高度和椅背，确保双脚平放地面、腰背和颈部有支撑。

（2）用可升降工作台，站坐交替办公，能有效保护颈椎、胸椎，要确保视线在水平方向略低一点，不会低头、含胸、弯腰，肘部可自然垂放，双肩打开，距屏幕约一个小臂距离。

（3）睡觉时颈椎、腰背疼痛很可能是白天的姿势和运动造成的，跟床垫关系不大，选床垫软硬适中即可。

026 食用油：吃多少？选哪种？怎么吃？

（1）成人一天的食用油推荐量是 25-30g，日常炒菜、凉拌、烧烤、炖煮，一般不会食用油超标，但油炸食品和零食中食用油添加易超标。

（2）食用油中各种饱和、不饱和脂肪酸，都对人类健康不必可少。身体健康，可以各种油轮换着吃，如果已有健康问题，可选特级初榨橄榄油、双低菜籽油。

（3）所有油都不建议长时间高温烹调，如果一定要煎炸，建议选更稳定的椰子油、猪油。而精炼程度低的油，比如菜籽油，以及多不饱和脂肪酸高的油，比如亚麻油，更适合低温烹调。

027 加工食材：如何成为大厨和营养师的结合体？

食材加工的五条实用建议：

（1）鲜活食材首选清蒸和炖，除了鱼和肉，水果和杂粮类蔬菜也适合此类烹饪。

（2）蔬菜水煮容易流失大量营养成分，建议生吃或快炒。

（3）用空气炸锅来烧烤，既能保证美味，还能避开明火、高温带来的有害因素。

（4）选一个好砂锅，用焗代替红烧，可以减油、减盐，保留营养不减鲜。

（5）善用调料刺激你疲倦的味蕾，多尝试纯天然的香料，盐要出锅前再放。

028 电子产品：身体的警戎线在哪里？

（1）目前没有充足证据证明电磁辐射会对健康造成明显影响，但如果担心，可通过拉大接触距离，保持在至少 30cm 以上来有效防护。

（2）要减轻电子产品对眼睛、耳朵的损害，护眼可遵循每 20 分钟、看 20 英尺外、至少 20s 的原则；护耳可遵循 60 分贝、60% 音量、每次少于 60min 的原则，一天总量不超过 3-4h。

（3）长时间使用电子产品导致的久坐低头、昼夜节律紊乱、户外活动减少，对健康的危害不容忽视。

029 维生素 ABC：你需要多少？怎么补？

补充维生素 A、B、C 的主要建议：

（1）维 A：肉蛋奶吃好，重点关注孩子的补充；富含维 A 的食物包括牛奶、动物内脏、奶油、禽肉和蛋类、鱼肝油、鱼卵等。

（2）维 B 族：全年龄段都需要重视补充，主食最好避开精加工，逐步换成全粗粮；富含维 B 的食物包括糙米、全麦、燕麦、玉米、豆类、乳制品和一部分肉类。

（3）维 C：成年人每日推荐量为 85mg，每天有一部分生吃的果蔬就能达标；维 C 易溶于水、易氧化失效，富含维 C 的食物更推荐生吃、快炒。

030 维生素 DE：你需要多少？怎么补？

（1）维 D 最佳补充手段就是晒太阳。夏季阳光下，＜1 岁的婴儿晒大约 2min，＞1 岁的幼儿、哺乳期妈妈和老人晒大约 4min，就能获得充足维 D；儿童及青少年每周安排 2-3 次户外活动即可达标。

（2）14 岁及以上人群，每日维 E 的推荐补充量是 15mg，可以把家里的常用油换成小麦胚芽油、菜籽油或葵花籽油，不习惯换油不妨额外补充一些坚果。维 E 虽好，但要警惕长期过量补充造成中毒。

031 矿物质：真的需要额外补吗？

（1）只要膳食结构基本均衡，就没有检测微量元素的必要。

（2）钙是唯一需要补的微量元素，中国人缺钙比例高达 95%。成年人每日钙补充量建议 800mg；青少年 1300mg；50 岁以上骨质疏松高危人群，男性 1000mg，女性 1200mg。

（3）如果饮食结构有一项不合理，建议在推荐补充量基础上，成人多补充 300mg，孩子或老人多补充 500mg。

（4）购买钙补充剂时，应注意产品的钙含量，而不是碳酸钙或葡萄糖酸钙的含量；饮食基本正常，则没必要选择复合矿物质补充剂。

032 冯雪的周末健康清单

（1）建议按一周来考察自己的健康状况。因为几乎所有健康问题只要在一周内调整，都来得及，如果以每月为单位才作调整，可能要付出更大更漫长的代价。

（2）每周健康自评主要指标：

一、称体重，建议每周体重波动范围 ＜0.5kg，不超过 1.5kg；

二、看平均步数和步数分布，判断一周运动量是否达标、是否久坐过多；

三、看平均睡眠时间，最差不能少于 5 小时或超过 9 小时。

（3）需根据自评结果，做出下一周健康规划，可借助记日记、健康分析 app 等辅助手段完成计划。

033 熬夜（上）：只能睡 4 个小时，如何更高效？

（1）只能睡四小时，睡得更高效的方法是，先按时睡觉，定一个自己睡眠周期（如 90min）倍数的闹钟，醒来再工作。

（2）入睡后第一个周期被称为“黄金 90 分钟”，此时睡眠效率最高，对人体和大脑的修复作用也最强，而决定这 90min 能不能睡好的重要条件是保持睡眠节律，别打破入睡的生物钟。

（3）睡前的工作效率不会比醒来更高，因为熬夜时身体和大脑已经堆积了一天的代谢产物，人会处于高度疲劳的状态，工作出错率可能高达白天的 150% 以上。

034 熬夜（下）：熬夜第二天的“保命秘籍”

（1）熬夜对人的运动能力、认知能力有很大损伤，因此熬夜后的第二天，会出现运动耐力、肌肉力量下降，感官能力减弱，注意力不集中、反应时间延长。

（2）熬夜后的 5 条建议：

一、避免运动时间超过 30min，缩短、分散每次的训练时间；

二、不安排高耗能活动，包括高强度体力活动和高兴奋性的脑力活动；

三、把重要计划调整到上午进行；

四、利用午睡及时“充电”，补救下午的精神状态；

五、可以少吃一些饭，尤其是午饭，减少身体的代谢负担。

035 补觉：周末假期，怎么正确补觉？

（1）如果平时只是睡得晚，但睡眠时长足够，没必要为了周末补觉打破已经规律的生物钟。

（2）补觉尽量提早入睡时间，而不是采取晚睡晚起策略，早睡或晚睡 1 小时之内，对生物钟的干扰较小。醒来时间太晚，也会导致白天清醒时间不足，干扰夜间的正常睡眠。

（3）“睡眠债”别一次欠得太多，因为补觉只能生物钟承受范围内进行，一天最多补 2 小时，多了会扰乱睡眠节律。欠太久睡眠债才开始补，则需要更长的时间才能补好。

036 饭局：应酬饭，怎么吃对得起自己？

（1）如果能掌握点菜权，最推荐吃火锅，因为更容易避免高油盐、肉多菜少的问题，食材也相对新鲜天然。火锅蘸料不推荐选香油碟，其他蘸料可以控制好量、加水兑清汤，加入天然香料提升美味；选菜推荐深色蔬菜、鱼虾、鸡肉类，控制红肉摄入量在 100-120g，避开加工肉类，用粗粮类代替精致面食。

（2）如果不能点菜，可以用四个餐盘大法进行规划，先喝汤、吃凉菜，然后肉菜均衡挑选热菜吃到六七分饱，最后吃主食。

（3）频繁应酬时，建议轮换着菜系吃，营养更均衡。

037 腰肌：如何让“老腰”重回年轻态？

（1）腰疼分为压迫神经的腰椎间盘突出，和非特异性腰疼，也就是病因不明确的腰疼。后一种往往是腰部稳定性不足、某些缺陷动作不断重复导致的，比起找到具体原因，更重要的是改善腰部肌肉。

（2）推力或关节松动术等按摩手法可作为辅助治疗，但本质上是一种被动治疗，而运动是主动治疗，不但能缓解疼痛，还能改善腰痛引起的功能受限。

（3）几乎国内外所有指南都推荐通过各种不同运动的合集来缓解腰疼，要结合有氧、力量训练和稳定性训练制定计划。

038 脱发：你的头，洗对了吗？

（1）决定脱发的因素不是发质，而是毛囊的健康程度。遗传、疾病因素，心理压力以及激素水平带来的影响往往不易控制，但每次洗头都尽量减少物理、化学损伤，就能够有效减少脱发。

（2）洗头的正确四步：

一、充分打湿头发，清除上面的污染物；

二、抹匀洗发水，指肚揉搓头皮 2-3min，用 40℃ 左右温水洗；

三、干枯毛躁的头发可涂抹护发素；

四、用自然风或低档温度吹干，或顺着生长方向擦干头发。

（3）洗头频率高并不会导致更多掉发。研究表明，每周洗头少于 2 次，反而比勤洗头的更容易脱发。

039 三餐：你的一日三餐是否要规律？

（1）“过午不食”这种很流行的说法，并没有更多的循证医学证据，不能作为健康人的饮食规范。不吃晚饭、其余两顿随便吃，摄取的热量可能比一日三餐还要多，长期以往，反而会出现体重增加，甚至肥胖。

（2）针对多种不同进食方式的研究表明，一日三餐才是最合理的。不推荐通过少食多餐来减肥养生，因为增加用餐频率的最大风险是容易热量超标，从而导致肥胖。

（3）吃饭这件事说到底，还是要跟人体的生物钟相匹配，三餐尽量吻合自己的醒来、入睡时间，均匀分配。

040 牙线：牙龈出血、口腔异味怎么办？

（1）牙龈出血的主要原因是牙缝长期清洁不到位，牙菌斑大量滋生，而牙菌斑正是牙周疾病的启动因素。

（2）牙线使用要领：把牙线轻柔滑入牙缝，前后拉锯式滑动，切忌卡入牙龈过深；朝着一颗牙的方向拉紧，绷成 C 字形，上下滑动做刮除，重复 2-3 次，然后换下一颗牙。

（3）牙间刷更适合有一点牙缝的人，选购时要买符合自己牙缝大小的，注意定期更换；冲牙器清洁效率高，强度可调节，但价格略贵。相较之下，牙线则是性价比之王，同时又能兼顾清洁效果。

041 防晒：不只防晒黑，而且抗衰老

（1）防晒不是为了防晒黑，而是为了远离衰老和皮肤癌，防晒这件事无关性别、年龄，是每个人都需要做的；防晒不分天气和季节，冬天的紫外线并不会因为气温低而变弱。（2）选防晒霜的两个指标：看 SPF 防晒系数，选择 SPF 15 以上的防晒霜；看“防护谱”，选择能同时隔离 UVA 和 UVB 的，或同时含有阿伏苯宗、氧化锌和二氧化钛这三种成分的产品。（3）如果不习惯涂防晒又经常需要在户外工作，不妨利用衣服、墨镜来防晒，还可以准备一顶宽檐的帽子。#### 42 用眼过度：如何拯救“过劳”的眼睛？

（1）目前研究尚未发现蓝光会对视力造成实质性影响，只会增加视疲劳，相比之下紫外线危害更大，建议及时佩戴墨镜防护；低光昏暗环境会造成眼睛疲劳和近视。

（2）缓解眼疲劳可遵循“20-20-20 原则”健康用眼，增加泪液；选择滴眼液时，避开收缩血管的刺激成分；可以做 40-45℃、10-15min 的眼部湿热敷。

（3）调整光线环境可参考阴天室外 50-500Lux、晴天室内 100-1000Lux 这两个亮度。

（4）抽烟、过度饮酒和晚睡也会影响眼健康，护眼营养补充剂，可选择 omega-3。

043 时间规划：忙到飞起来，如何顾好健康？

帮你“慢”下来的五件事：

（1）喝口水。身体高速运转会消耗大量水分，建议把水杯摆在手边，养成补水习惯。

（2）发会呆。大脑短时间内并行处理许多任务时，会极大增加大脑耗能，导致身心疲惫。建议学会发呆，利用呼吸调整放松。

（3）高强度运动。头脑昏沉时，抽出 5min 做个开合跳，提高心率，有助于大脑快速进入更专注高效的状态。

（4）睡好觉。充足的睡眠有助于增强抵抗力、记忆力；不建议吃夜宵，因为夜宵容易影响睡眠质量，还会导致肥胖。

（5）有节律。越是忙碌，越要把生活时间过出节律，让身体找到健康的关键“锚点”。

044 身材焦虑：如何瘦掉小肚子？

（1）腹部减脂不只是美丽苗条的事，而是关乎每个人健康的大事；肚子上怎么也减不掉的内脏脂肪，最容易成为缺血性卒中、冠心病等各种疾病的来源。

（2）减小肚子的 4 条建议：尝试轻断食、低碳水高蛋白饮食；进行高强度运动，尤其推荐高强间歇式的有氧运动；好好睡觉能事半功倍，帮你在无形中减掉腹部脂肪。

（3）一个禁区&一个误区：减小肚子切忌饮酒，不止啤酒，一切酒类都会引起大肚子；不要迷信局部减脂，比如仰卧起坐、腹部裹保鲜膜运动、涂瘦身霜或束腰。

045 感冒（上）：要去医院吗？常备哪些药？

（1）常见感冒药分为：解热镇痛类、缓解鼻塞鼻涕类、镇咳类、祛痰类。

（2）复方感冒药是几种成分的合体，不要叠加服用，不推荐 6 岁以下儿童使用。

（3）大部分感冒、流感是自限性疾病，无需抗病毒药物，但果确诊是病毒感染，抗病毒药越早服用效果越好。

（4）购买中成药时，需要划分风寒、风热感冒的不同中药成分。

（5）没有看到明确的细菌感染的证据，无需使用抗生素。

046 感冒（下）：怎么好得快？能不能预防？

（1）感冒高烧导致的呼吸加快、出汗、咳痰流鼻涕等都会造成失水，发烧时成年男女的推荐补水量分别是 1900ml、1780ml。

（2）感冒时要保证营养均衡，多吃抗炎症食物，推荐地中海饮食法；此时可以补充更多剂量的维生素和微量元素，可通过服用复合维生素片快速补充。

（3）想要快速处理流感、缩短病程，可预约居家快检服务，利用网上互联网门诊，快速对症下药。

（4）预防感冒最立竿见影的方法是接种疫苗，推荐每年 10 月流感流行季开始之前接种；疫苗不是一劳永逸的，需要每年接种。

047 油烟：远离你家厨房的一级致癌物

（1）选购排风机时需要参考的 3 项硬指标：风量、风压、油脂分离度。

（2）正确使用油烟机的方法：开火前 3min 打开，关火后 5min 关闭；炖菜煲汤也要开油烟机；定期清洗油烟机。

（3）想在烹饪中减少油烟，要尽量避开高温烹饪，使用各类食用油的时候别超过它们的烟点。

（4）建议在厨房备一包 PM2.5 的防护口罩，戴上做饭，能滤除 90% 以上的油烟。

048 伏案工作：我的颈椎还有救吗？

（1）颈椎屈曲 45° 时所承受的力是中立位的 2-4 倍，而颈痛的最主要原因就是长期低头伏案，你习以为常的不良姿势，很可能是颈痛的致命原因。

（2）通过稳定性和控制性训练、全身运动和力量训练，能够有效强化颈部的浅层肌肉和深层肌肉，改善颈痛。

（3）无论是牵引、按摩推拿，还是关节松动术等物物理疗法，都不建议去路边按摩店做，因为容易遭遇不规范的治疗，诱发严重的并发症，得不偿失。

049 湿度：一个容易被忽略的指标

（1）对人体健康各方面都比较适用的最佳湿度是 45%-60%；预防冬季流感，湿度需 ＞40%；预防春季花粉性过敏，湿度需 ＞45%。

（2）使用加湿器的两大误区：没有每周定期清洗；往里添加各种奇怪的东西，原则上加湿器只能加水，最好是纯净水。

（3）湿度高对大部分疾病没有太大影响，但湿疹、过敏性结膜炎、哮喘这类疾病患者应重点关注除湿问题。

050 外卖：怎么点才健康？

（1）尽量在不那么饿的时候点外卖，因为人饿时更容易选择口味重、容易饱腹、高油盐的食物，还会多点了，增加饮食不均衡和肥胖的风险。

（2）点外卖默念蔬菜、主食、肉这个顺序。优先保证蔬菜量，主食和肉配合着菜来点，蔬菜不够还可以通过自带水果、线上超市来补齐。

（3）备一个四格陶瓷餐盘，把食物放进来再吃，或放在餐盘里微波加热，建议避免没有标号 5-PP 的塑料外卖盒进微波炉。

（4）尝试正念进食，仔细感受食物的味道和香气，用心吃饭，你可能只需要很少的食物就能吃饱。

051 运动过量：运动的安全边界在哪里？

（1）运动过量在短期内会导致脱水、关节损伤和免疫力低下，长期过量则会增加心脏疾病的发病率，降低神经认知系统的功能。

（2）运动的安全边界：每周运动总时长不超过 7.5 小时；运动强度在最大心率的 60%-75% 之间；运动出汗要适量，运动前后体重变化不超过 2%。

（3）补救运动过量 4R 原则：补水、补充能量、修复、休息。

052 身体难受：什么时候要做心理测评？

（1）如果经常感觉身体各处都有明显不适，一再求医问诊，却找不到特别明确的病因，应该尽快排除是不是心理因素造成的。

（2）心理疾病的躯体化症状，是潜意识愿望被压抑的产物，病人表现出躯体症状，是为了得到“继发性获益”。

（3）心理因素可能会导致严重的躯体症状，患有身体疾病的人群，同样更容易遭受心理问题的困扰。心理疾病还会加重原有的疾病，如果家里有病人，一定要注重其躯体不适症状。

053 白天犯困：睡了感觉像没睡，如何是好？

（1）普通人群中睡眠呼吸暂停(OSA)的患病率高达 23.6%，跟高发病率不匹配的是诊出率只有约 1%。

（2）OSA 患者白天总犯困的原因，是夜间睡眠时呼吸道受各种原因发生闭塞，导致低氧血症，类似于睡眠中出现数百次反复窒息，本该进入睡眠的大脑会不断被全身的应激反应强行拉回来。

（3）OSA 的三大危害：会直接导致高血压、夜间睡眠毫无质量、记忆力下降以及认知功能受损。

054 出差：空中飞人的生活如何安排？

（1）旅途中减少一定的食物摄入，增加饮水，到达目的地后在阳光下来一组 10min 的低强度有氧运动，都能降低旅途疲劳。

（2）“认床”跟人类基因里的安全/警戒睡眠机制有关，到底以那种模式入睡很大程度上取决于你对睡眠环境的安全判断。

（3）倒时差的情况下，可考虑服用褪黑素，醒来后让自己暴露在阳光下，努力接受新的时间表，并减少午睡。如果 3 天后时差反应依然严重，可通过短暂禁食，重构生物钟。

055 压力与焦虑：如何与自己和解？

（1）焦虑和人类早期进化发展出的一种“对关注的跳跃”有关，人的注意力会在各种压力事件中不断跳跃，而且越是危险大的，注意力就停留越久。

（2）看待危险的方式决定了你是否会焦虑，而焦虑症会改变人的认知，让人更容易给出消极负面、过度悲观的理解和预期。

（3）可以通过训练关注、纠正错误的理解模式，来缓解焦虑；抗焦虑药物则是通过弥补大脑中的 5-羟色胺不足来治疗焦虑的。

056 胃肠不适：如何应对胃肠压力？

（1）当大脑出现压力时，会通过脑-肠轴”传递消息给肠道菌群，让菌群出现功能紊乱，从而导致肠胃疼痛、腹胀、嗳气、腹泻、便秘等症状。

（2）肠道菌群喜欢蔬菜、谷物提供的膳食纤维；而高脂饮食，甜点、精米白面等精致碳水，高糖饮料，都会对肠道菌群不利。

（3）最推荐有独立包装的益生菌冻干粉或固体颗粒，购买时应检查一下菌株号、以及是否添加了益生元。

057 过敏（上）：如何阻止越来越多的过敏？

（1）过敏的原理：只要有任何因素改变了人体原本的免疫系统，使其产生波动，我们都可能要应对随之而来的免疫过度反应。

（2）对抗花粉造成的季节性过敏症，可以提前查询本地花粉预报，当花粉指数 ≥3 级，就做好防护措施。

（3）清除尘螨的有效方法包括清洗、晾晒、吸尘和控制湿度，温度 ＞50℃ 或湿度 ＜50% 的环境，都可以减少尘螨的存活。

058 过敏（下）：目前医学的高点在哪里？

（1）WHO 提出的“四位一体”的过敏治疗方案包括：患者教育、过敏原隔绝、对症的药物治疗、免疫治疗。

（2）过敏的对症药物治疗有三大误区：第一，认为激素副作用大，能不用就不用；过敏症状一消失，就停药；第三，换了几种药物不管用，开始硬扛。

（3）过敏的免疫疗法可以通过小量、多次刺激患者的免疫系统，逐渐建立起对过敏原的耐受，最终实现彻底脱敏。

059 失眠（上）：非药物治疗最好用的方案是什么？

（1）医学上对失眠的诊断，包括入睡困难、难以维持睡眠状态或者很早醒来，以及因为睡眠不足产生了日间功能障碍。

（2）失眠的“认知行为疗法”（CBT-I）实践起来，主要有三步行为改变：睡眠刺激、睡眠限制、放松矛盾意向。

（3）认知疗法，首先要求你找到自己失眠担忧的根源，进行纠正。导致失眠的很大一部分原因，是出于对失眠这件事本身的担忧。

060 失眠（下）：我可以选择药物治疗吗？

（1）太极对失眠的效果尤其突出，它结合了正念和低强度的有氧运动，运动时，更强调意念的专注，聚焦注意力在呼吸和动作上。

（2）长期失眠会严重损害健康，这时安眠药可能是一个权衡利弊后的合适选择，因为它的原理就是帮你快速入睡，维持足够的睡眠时间。

（3）失眠的治疗药物主要包括：安定类药物，适用于短期治疗；非苯二氮卓类药物，依赖性最小，可用作短期或中长期治疗；褪黑素和褪黑素受体激动剂，对因为阳光和生物钟紊乱出现的失眠最有效；以及抗组胺药。

061｜ 抑郁：如何跨越不期而至的抑郁？

(1) 跨越抑郁这一片“沼泽”，是一个自主的过程，你需要牢牢把握主动权，不能放任抑郁情绪、抑郁状态自行发展，否则拖成拖着极有可能发展成抑郁症。

（2）跨越抑郁的第一步是识别它，应判断抑郁程度和最近遭遇的事件是否匹配，检查自身症状是否吻合抑郁症，若出现自杀、自伤的想法，需要立即就医。

（3）可改善抑郁的生活方式：良好的饮食习惯、充足的体育活动、“工作-休息-娱乐”三方平衡、避免负面交流、戒烟戒酒。

062｜ 减肥：我可以打针吗？

（1） GLP-1 减肥针的原理：GLP-1 和受体结合后，可以激活胰岛素的分泌，促进葡萄糖的利用，达到降低血糖的效果，同时延缓胃部的排空，从而实现减肥的目的。

（2）GLP-1 减肥针适用的三原则：第一，作为控制饮食和运动的辅助治疗；第二，初始体重 BMI≥30kg/m²；第三，BMI≥27kg/m² 且 <30kg/m²，并至少伴有一种与超重相关的合并症。

（3）减肥这件事上，生活方式是你的大海，只有当肥胖对身体的坏处远远大于药物副作用时，才建议你考虑“借船出海”，否则，首选依然是生活方式治疗。

063｜ 残留（上）：如何应对农药残留？ 解决农药残留的 5 大实用性方法：

（1）挑选农药量较少的果蔬，避开农药量较多以及表面有破损的果蔬；看农产品认证标签。

（2）削皮、剥掉蔬菜外层的叶子都能有效去除农残。

（3）使用加了盐、醋或者小苏打的水清洗果蔬，浸泡 10min 左右。

（4）通过焯水去农残，但要注意过一遍冷水再烹饪。这也是去除农残最有效的家庭处理方法。

（5）大功率的超声波设备对农残的去除率能达到 70%。

064｜ 残留（下）：如何应对化工残留？

（1）减少抗生素残留的重要 2 步：认准“无抗”食品标志；延长加热时间。

（2）鱼类、贝类中的重金属残留跟原产地的土壤、水源密切相关，鱼的种类越靠近生物链顶端、越是以肉食为主，重金属积累就越多。

（3）避免洗涤用品残留的 3 个方法：选择符合 A 类标准的洗洁精；使用流水清洗 2-3 遍；按 1:1-1:5 的比例稀释后使用。

（4）塑料制品释放出的塑料微粒，能够穿过细胞进入人体，建议尽量避免使用任何塑料容器进行微波炉加热。

065｜ 高原：在高海拔地区如何安全开心玩耍？

（1）高原需要提前两个月进行心肺功能的提升训练，逐渐增加到 70% 心率储备，每天训练 40min。

（2）进高原前，需要从光线、温度、氧气准备装备，提前确认旅途中和当地可提供的供氧设备，以及当地医疗情况。

（3）进高原的交通推荐顺序是徒步、汽车、火车、飞机，尽量在较温暖的季节出发，采取走走停停的方式。

（4）在高原需要多饮水，注意电解质的平衡，并采取 60-70% 的高碳水化合物、高植物蛋白、低脂肪的饮食原则。

（5）进高原的 2 条禁令：尽量不喝酒、不抽烟；不能躺平。

066｜ 记忆力下降：怎么拿回失去的记忆力？

改善记忆力的三大方法：

（1） 认知训练。包括所有新的学习、以及需要动脑思考的训练，但这种学习或思考必须达到一定的深度，比如学习弹钢琴、画画这样的一门技艺。

（2）学习记忆技巧。它的关键步骤是关注-闪存-关联，需要你集中注意力、筛选出重要信息，形成视觉图片或认知快照，然后建立好影像库，把新信息结合上它们所代表的含义，形成新的视觉记忆，以便大脑检索。

（3）交替训练。它的本质是让左右大脑半球轮流接受训练，或轮流激活大脑中更多的神经元。

067｜ 头疼：紧张性头痛、偏头痛怎么解决？

（1）减少头疼的发作，你需要管理好压力、情绪、睡眠和激素变化，避免头颈部附近的肌肉紧张。偏头疼的发作很可能源自某个超常规的生活事件，你可以通过记日记找到它。

（2）头疼的非药物治疗方法包括：生物行为疗法（认知行为疗法、生物反馈、放松疗法）；针灸治疗；物理治疗（力量和有氧训练）；建立规律稳定的生活方式。

（3）头疼分为急性治疗和预防性治疗，急性治疗的一线药物主要有阿司匹林、布洛芬和对乙酰氨基酚。

068｜ 咖啡：怎么喝才能真“续命”？

（1）想达到对健康最大的好处，咖啡的每天摄入量最好是 2-3 杯。

（2）需要提神可以提前半小时喝咖啡，建议把喝咖啡的频次、剂量固定下来，身体才会有更规律的响应。

（3）店里购买的咖啡名称越经典越简单，成分越安全。

（4）超市里的咖啡饮料可能是添加剂的重灾区，速溶咖啡通常会添加反式脂肪酸，这两类都不建议购买；相比之下，胶囊咖啡、挂耳、冻干咖啡粉、冷萃咖啡液或者浓缩咖啡液，会更为健康。

069｜ 二手烟：如何做到坚决说“不”？

（1）二手烟比一手烟中的有害物质浓度更高，存在时间更长，二手烟甚至比吸烟本身的危害更大。

（2）吸烟后残留在衣服、环境和皮肤头发中的有害物质，会重新释放污染物，形成“三手烟”，造成持久的危害，污染也更容易积累。

（3）跟吸烟者同处一室时，可以打开空气净化器、再戴上 N95 口罩，就能过滤掉 95% 的 PM2.5。

（4）给吸烟者的建议：吸完烟迅速掐灭烟头或用水浇灭，防止烟雾持续产生；回家后立即换衣服、洗澡，不让外面待带回来的烟雾污染物危害家人。

070｜ 茶：健康喝茶有什么门道？

（1）茶叶中对健康最有好处的成分是茶多酚，它能够有效降低血脂，改善缺血，减轻氧化应激，增强内皮功能和缓解炎症，还具有一定的预防癌症的效果。

（2）骨质疏松的人群不能喝茶是个误区，研究证实，喝茶其实有利于骨骼健康；喝茶适合几乎所有健康人群，但是有肾脏方面问题的人群建议少喝。

（3）从健康角度出发，选择不同种类的茶叶差别没那么大，每天饮茶的最佳剂量是 2-3 杯（6-8g 茶叶量）。

071｜ 零食（上）：如何干掉食物的成瘾？

1.红色标签的零食最容易让人上瘾，其主要特征是：以碳水化合物为主，混合了较多脂肪，升糖指数高，能量密度高达 2000KJ/100g 以上，高钠，很有可能经过了深加工。

2.挑选黄色标签的零食要看配料表，通常主料对得上，少糖且使用天然油脂，添加的调料也比较常见；经过自己简单加工的零食也在此类，比如自制芒果干、炒豆子等。

3.红色成瘾性零食必须远离；黄色零食可以吃，但要控制好每天的摄入总量；而水果、坚果、奶制品等绿色零食推荐每天都吃，适合作为正餐的补充。

072｜ 零食（下）：医生妈妈的零食清单

1.水果是重要的绿色零食，建议每天每人摄入 200-350g，挑选时注意 2-3 种搭配着来，多涵盖几种不同颜色的水果有益于叠加不同的抗炎效果。

2.坚果具有减少冠心病、中风风险的作用，减肥时用坚果代替碳水类零食还有助于缩小腰围；每人每天的坚果推荐量是一把左右，但要避开油炸、盐焗、琥珀类的加工坚果。

3.补充牛奶及乳制品时，注意避开“风味发酵乳”和“再制干酪”，这两类一般存在含糖量超标、添加剂过多的隐患。

073｜ 饮料：如何挑一杯负担不重的饮料？

1.只有原榨果蔬汁、复原果蔬汁才是真正意义上的果蔬汁，瓶身一般标有“100% 鲜果原汁”，配料只有果汁和水。

2.奶茶为了达到醇厚的口感，可能会放油脂类添加剂或增稠剂，造成脂肪超标的风险。

3.“0 蔗糖”饮料不等于无糖，可能是加了升糖更快的果糖、葡萄糖、麦芽糖等，更容易成瘾；代糖的风险目前尚未明确，健康人群还不如在控制剂量的前提下选择真糖。

074｜ 酒：小酌怡情如何不伤身？

1.喝酒不伤身的三原则：喝小酒、经常喝、分散喝。

2.每周 100 克以下是喝酒这件事上最重要的原则。相当于一天内可以喝 400ml 4 度的啤酒一瓶，或 130ml 12 度的葡萄酒 2 杯，或 38 度的白酒一两，或 52 度的高度白酒 6 钱。

3.应当避免一次性饮酒过多，尽量分散均匀地喝，分散到三天或以上喝对健康造成的风险会更低。

075｜ 名贵食材：人参、海参、虫草、燕窝，怎么选？

1.购买贵重食材须知：不迷信单一食材的作用；不让某种食材凌驾于所有食物之上，打破饮食结构；不建议进行预防性补充。

2.所有传统贵重食材中，参类的健康价值得到的研究证据最多最确凿，其主要适用于大病或手术后的人，以及压力大、易疲劳、免疫力低下的人群。

3.海参对预防细菌感染、调节免疫力有一定作用，食用时要避免烹饪过久，每天 1 根即可。

4.虫草的健康效果尚未得到完全充分的验证，而且市场上鱼龙混杂，购买须谨慎；燕窝与美容抗衰老之间的关系暂无科学依据，不推荐购买。

076｜ 膳食纤维：吃对了真的是神器

1.膳食纤维的好处：通便、改善胃肠道菌群；改善血糖、血脂、血压和肥胖问题；降低糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性病的发病率，减少癌症风险。

2.每日膳食纤维补充方案：30g 膳食纤维 ≈50~150 克全谷物杂豆 +500g 蔬菜 +250g 水果 +10g 坚果

3.富含膳食纤维的常见食物：燕麦、大杏仁、黑芝麻、魔芋；玉米、糙米、红小豆、绿豆等全谷物、杂豆类和薯类；蘑菇类；豆制品。

077｜ 发酵：古老方法有什么新生应用？

1.发酵食物每日推荐量的搭配思路：2 份 170g 的酸奶 +3 份泡菜或酸菜 +1 份豆豉.

2.不用太担心高温烹饪会杀死益生菌，研究证实，灭活益生菌一样能达到不错的健康效果。

3.想要综合的保健效果可优先选择发酵食品，更天然、也更安全；想解决特定的健康问题，可有针对性地补充酵素和益生菌，选购时应注意菌株与疾病的匹配程度。

078｜ 鱼油、辅酶：真的可以减少心脏病吗？

1.健康人几乎无法通过吃鱼油来预防心血管疾病，但鱼油对冠心病、高脂血症和心衰患者确实有一定的作用，对数字眼疲劳、感冒的急性期以及睡眠问题也有改善效果。

2.补充鱼油最佳方式是吃富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类，比如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等，每周至少吃 2 次；最推荐的鱼油补充剂是二十碳五烯酸乙酯，其 EPA 含量更高，建议优选处方级鱼油。3.辅酶 Q10 对心脏保健的效果还不如鱼油，但它对维持血压、血糖有帮助，补充量一般在 100-200mg。#### 079｜ 长寿药 NMN：你真的需要吗？

1.NMN 并没有那么神秘，它不是现代黑科技人工合成的，而是原本就存在于自然界和人体体内。

2.细胞和组织中的 NAD+ 水平下降，会导致线粒体内产生的能量减少，出现衰老加速和一系列与年龄相关的疾病的发展，因此通过补充 NMN 并在体内转化为 NAD+ 就能够实现抗衰老的效果。

3.NMN 的适用人群是高龄老年人；年轻人体内 NAD+ 的水平不低，不建议进行预防性补充；中年人群应优先改善生活方式提高体内的 NAD+ 水平，无需直接服用补充剂。

080｜ 极限运动：如何安全挑战？

1.高强度运动、极限运动对心肺能力上限的提升更快，同时给身体带来的风险也更高，给健康带来的风险与收益是并存的。

2.有计划尝试高强度运动或极限运动，你需要从自身的心肺运动能力、运动项目本身的强度、以及运动所进行的外部场地和环境三个方面做好评估。

3.进行高强度运动时，要注意运动前的休息、热身，运动后的拉伸放松，留意运动中身体发出的重要信号。

081｜ 保健品：怎么选才不是智商税？

1.关于保健品的重要误区：保健品绝对不比药品更安全。保健品是被定义为一种膳食补充剂，本质上是一种食品而不是药品，相比药品，它的审批更宽松。

2.购买保健品时，应认准包装上的保健食品标志和批准文号，看清产品功能、适宜人群，按照说明书的要求服用，切忌盲目购买和使用。

3.拿不准的保健品可以在国家药品监督管理局官网上搜索，查看是否有过往不良事件的报道；面对一款成分不明的保健品，尽量放弃，没必要听信来源不明的宣传，拿自己的健康去试错。

082｜ 新生命诞生：新手爸妈的重中之重是什么？

新手爸妈育儿的最重要三步：

1.购买一本合格的育儿书，按照时间线来阅读。推荐日本儿科医生松田道雄的《育儿百科》、美国儿科学会出版的《育儿百科》。

2.大人的不良情绪会影响孩子的脑部发育和心理健康，让正在抱孩子的大人始终保持情绪稳定，这是全家人都应当共同努力的。

3.防止婴幼儿安全事故是底线问题，应着重关注跌倒、交通事故和溺水问题。

083｜ 家有少年郎：哪些要管，哪些不用管？

儿童到青少年时期孩子的家长需要管好五件大事：

1.关注孩子的身高。

2.关注孩子的体重。

3.帮孩子培养一项体育爱好。

4.保障孩子充足的睡眠。

5.最重要的是帮助孩子形成健康的人格。

084｜ 青年：用健康“作妖”的底线在哪？

青年阶段守好健康的底线应做好以下 3 件事：

1.尽量不要沾染任何形式的烟草，最好一支也不吸，包括电子烟。

2.做好体检。女性重点排查乳腺癌、宫颈癌和甲状腺癌，男性重点排查甲状腺癌。

3.注意性生活的安全措施。进行任何性行为都要记得使用安全套，以预防 HIV 等疾病的传播以及避孕。

085｜ 人到中年：如何支撑起后半程的健康？

1.中年期最容易遭受的疾病困扰：第一类，冠心病、中风、糖尿病；第二类，疼痛问题，下背痛、头痛、颈部疼痛和其他肌肉疼痛；第三类，抑郁、自伤、焦虑、人际关系等心理问题。

2.中年人关键的“生命八要素”：饮食健康，规律运动，不吸烟，睡眠良好，理想的体重、血脂、血压和血糖。

3.建议中年人自评“生命八要素”得分，分数越接近 100 分，意味着中年健康越有保障。

086｜ 男性健康：更年期，如何让自己更强大更稳定？

1.男性更年期的特点：雄激素水平是缓慢下降的，症状有的隐秘、有的明显；持续时间可能更长，通常比女性要早 5 年开始。

2.雄激素治疗并不能解决男性更年期的大多数问题，雄激素和这些症状不存在一一对应的关系。

3.全球最推荐的方案是认知疗法，分为正视更年期的存在、倾诉和尽早就医这三个步骤。

4.生活方式疗法要求对 6 个方面进行管理：肥胖、吸烟酗酒、某些特定的疾病和药物、体育锻炼、性生活、农药和激素残留。

087｜ 女性健康（上）：照顾好自己的月经期、产后期

1.女性在月经期、产后期和更年期出现的健康问题，反映了女性最真实的自我以及是否长期处于被压抑状态，本质上是身体试图跟你建立“对话”。

2.缓解经前期综合征的主要方法：经前期 1-2 周增加运动量、经前期 1 周内避免熬夜、进行呼吸练习。

3.行为认知疗法（CBT）可有效治疗产后抑郁，主要包括帮助女性正确地认知自我评价、自我接纳，以及设定合理的育儿目标，进行自我宽容。

088｜ 女性健康（下）如何冲破更年期？

1.更年期女性因为激素水平的变化，在感受身体潮热的同时大脑也将更活跃，如果能真实做自己，找到热爱的事业或爱好，更年期会更趋近于“无感”。

2.女性更年期的大多数问题都可以通过激素替代疗法解决，建议在 40 岁左右测一次全套的性激素水平，给未来的自己预留一份参考，以便医生能够更精准地用药。

3.女性更年期还将面临心脑血管疾病和肿瘤的风险，需要高度关注三高指标，体检重点筛查肿瘤类疾病。

089｜ 亲密关系：如何处理守住健康底线？

健康的亲密关系需要关注 3 方面：

1.学会科学避孕。安全套只能用于偶然的性行为避孕，一旦亲密关系确立、开启长期性行为，必须转为采取长效的避孕方法，最推荐宫内节育器和皮下埋植剂。

2.生理上，需要伴侣双方共同维持稳定的性生活，完全没有性生活确实会降低女性的性欲以及男性的雄激素水平，男性还要格外注意勃起功能障碍的问题。

3.情感上，建议和伴侣尽早成为“最亲近的朋友”，增进信任感。

090｜ 面对衰老：你需要准备什么？

老年阶段最需要重视的五件大事：

1.强健骨骼。50 岁以上男性和绝经后的女性都要评估骨密度，注意补充钙和维 D，加强运动，出现骨质疏松要及时接受药物治疗，

2.避免随意减肥，容易降低自身抵抗力，要更多地注重增肌。

3.培养一个兴趣爱好，避免社交孤立。

4.重视康复。

5.居家养老一定要做好环境的适老化改造；如果选择养老院养老，可从医疗需求、机构资质、饮食水平、整体生活质量四个方面进行综合评估。

091｜ 常用药：如何准备你的家庭药箱？

1.家庭常用基础药品包括，外伤药、止疼药、退烧药、胃肠类药物、过敏药、简单的皮肤科药物以及心脏急救药。

2.家庭成员有三高等慢性病的，要再准备一个常用处方药的药箱，按照疾病做好归类、贴上药品名称的标签，并规划一份药物表单，以便提醒自己吃药。

3.一定不要把药箱放在孩子能够得着、看得见的地方，平时用完要立刻放回原处，以免孩子误食药物发生危险。

092｜ 疫苗清单：你和家人都该打哪些疫苗？

1.我国对 0-6 岁的儿童实行规划免疫，家长只需在居住地的预防接种门诊建档，按“小绿本”接种。非强制的疫苗可参考美国免疫实践咨询委员会的建议，主要接种：b 型流感嗜血杆菌、肺炎球菌疫苗、流感疫苗、呼吸道合胞病毒 RSV 疫苗、轮状病毒疫苗、水痘疫苗、HPV 疫苗。

2.成年人需不需要打疫苗跟是否接触病毒、免疫力高低以及特定抗体的持续浓度有关，并不是长大了就不用打了。

3.紧急情况要及时注射的疫苗，主要包括狂犬疫苗和破伤风疫苗。

093｜ 体检清单：全家人体检，都该怎么查？

1.体检这件事上，避免走极端，既不要过度体检，也不要轻视体检或完全不体检。为了自己和家人的健康，有条件体检的都要定期体检。

2.确定检查项目的“1+1+X”原则：体检基础项 + 年龄性别针对项 + 其他可能疾病的专项。

3.应优先考虑心血管病和癌症的风险来安排体检频次，总体上，20-40 岁人群，每年都要查血压、血脂、体重指数，包含其他项目的大体检视情况每 1-3 年查一次；40 岁以上人群，建议每年都进行大体检。

094｜ 挂号：家人要去挂号看病了，怎么做？

1.社区医院可解决的问题：已有大医院的诊断和治疗方案，只抓药；处理日常头疼脑热的疾病，比如流感、过敏；腰背痛、肩颈痛等慢性疼痛。

2.适合到市级三级医院治疗的疾病：确诊的疾病需要长期甚至终身服药；要进行有创操作。

3.大病、罕见病建议去全国一流知名医院。选医院可参考复旦版全国医院榜单和中国医学科学院的 STEM 榜；选医生可以请当地医生同行推荐、托该医院内部的朋友介绍，或者看医院官网排名，选大科室前五名的医生，小科室前三名的医生。

095｜ 大病前兆：出现哪些症状需要立即去医院？

1.出现以下任何一种症状都需要立刻就医：严重胸痛、呼吸困难进行性加重、突然的剧烈头痛、突然的肢体或言语功能障碍、意识模糊或性格改变、逐渐加重或不能缓解的腹痛、“柏油便”、视网膜脱落、水肿、严重的心理问题。

2.儿童特有的 2 种危险情况：疲劳、嗜睡增加；严重缺水。

3.一些不太突出但也建议去医院检查的情况：无故的体重减轻、排便或排尿习惯发生改变、无故的饭量严重下降、跟工作生活状态完全不匹配的疲劳感。

096｜ 手术抉择：站在手术的关口，该如何做决定？

1.成熟的常规手术可以在当地顶尖医院做；当地做不了或不成熟的手术，比起找合作的知名医院的名医赶来“飞刀”，更推荐直接去知名医院挂号找手术医生。

2.选手术医生的“三选两不推荐”：选手术量大的，选本院员工推荐的，选主任来做；不推荐年纪过大或已退休多年的老主任，不推荐打广告、拉病人的医生。

3.住院后要面临的选择大多是和医生一起做的，好医生会告诉你最好的选择是什么，及时让你选，并言明利弊。手术紧急关头做选择，最重要的是给手术医生足够的信任。

097｜ 重病/手术后的照护：亲人出院回到了家，怎么做？

大病或手术后的生活方式调整：

1.饮食上：补足总能量，成人保证每天摄入 2000 千卡，体重减轻超过 5% 需要每天再额外补充 200-500 千卡；增加蛋白质补充，补足钙和维 D；不要趁着生病减肥。

2.运动上，先恢复最基础的生活行动，再做特定的恢复性训练，最后做综合的有氧训练，循序渐进；即便医生要求局部制动，也不等于你可以完全不活动。

3.心理上，要及时分辨焦虑、抑郁情绪，避免陷入身体痛苦和不良情绪的恶性循环。

098｜ 凌晨三点到急诊，怎么办？

1.去急诊一般优先选择 120，出发前快速查询附近最大、专科最好的医院，直接告诉 120 去哪一家，并带齐体检报告、病历、住院病历、影像学资料和一个保温杯。

2.去急诊要找人陪同，以免病情发展无法预料。

3.急诊看病不挂号，由分诊护士和医生判断病情并安排科室，就诊顺序不按先来后到，而是根据病情的轻重缓急。

4.看急诊最重要的 3 条原则：开出的检查单赶紧做；医生提出做急诊手术，切勿因为医院或医生的水平不够而拒绝， 以免错失救治机会；检查没发现大问题，医生要求留观，一定留观。

099｜ 特别放送：关于就医，你想知道的“小秘密”

1.看病托关系要一分为二地看，托熟人搜集一下看病的信息是可行的，托人办事确实没太大必要，甚至可能适得其反。

2.在门诊给医生留下好印象的方法：提前准备对疾病的描述，到时直接拿给医生看，向医生提问按照“诊断-治疗-生活方式”三个递进的思路提前准备 3-4 个问题。

3.住院患者可以多关注“查房”，留意专家和大主任的查房时间，提前等待，早起去找医生交流。

4.重视和护士的相处也很重要，因为护士其实才是你住院时陪伴你时间最长的人。

100｜ 幸福的家：从管好健康开始

1.生活方式是每一个人健康的基本盘。

2.健康和幸福，都是以生活为基础，都需要依靠长期的行为来形成，因此一个人是否拥有健康的生活方式，也决定了 ta 生活的幸福质量。

3.放下对外界纷繁的关注，转而去精进自己的生活方式，你将会收获更清明的大脑、更强健的身体，在人生的每一个重要阶段都能更从容地做自己。