如何高效睡眠以及治疗失眠

前言

本文旨在提供有可靠文献支撑的有关睡眠的结论。互联网上有许多睡眠相关的资料，但大多信息密度低，部分甚至结论可疑。（比如 Andrew Gelman 指出Why we sleep 一书数据错漏百出，该书的中文版《我们为什么要睡觉？》中的许多结论并未附上文献》）

如果你对文中的某个结论抱有疑问，可以查看脚注中的文献。我由衷希望这篇文章能帮到你。

如何判断自己睡眠不足

  • 成年人至少要睡七小时。[1] 下图是各个年龄段的建议睡眠时长。
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  • 理想的睡眠时间因人而异，「短睡眠者」和「长睡眠者」所需的睡眠时间与推荐值不同。一些人睡眠质量不高，即使总睡眠时长足够，仍然会睡眠不足。
    回答以下几个问题，如果答案是肯定的，那么你也许睡眠时间过短或睡眠质量不佳。
    • 你能在上午10点或11点再次睡着吗？
    • 在中午之前，你能不能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态？
    • 如果你可以随意安排你的一天，你会睡得更多吗？
    • 如果没有闹钟，你会睡过头吗？
    • 你是否难以集中注意力（比如在屏幕上反复阅读同一句话），反应时间较慢？[2]
    • 你是否难以记住事情？[2]
  • 儿童睡眠不足可能会出现行为问题，例如冲动、易怒、学习困难。
  • 睡眠债务，是指一个人需要的睡眠量与实际获得的睡眠量之间的差异。例如，你的身体每晚需要八个小时的睡眠，但你每晚只睡了六个小时，那么五天后你就积累了十个小时的睡眠债务（睡眠债务是累积的）。
    • 有时那些有睡眠债务的人不会感到疲倦或疲劳程度增加。研究表明，人们可以在认知上适应长期的睡眠限制，而不会感到特别困，即使他们的身体和精神表现显著下降。[3]
    • 目前尚不清楚睡懒觉是否可以弥补睡眠债。一项研究发现，周末睡懒觉并不能逆转与睡眠不足相关的代谢失调和潜在的体重增加[4]。
    • 只有1小时的睡眠债务需要四天正常休息才能恢复到大脑的最佳水平。[5]

一项研究的结果显示，在10晚的睡眠限制（相对于个人睡眠需求减少30%）后，即使有整整一周的恢复期也不足以恢复到大脑的最佳水平。[6]

昼夜节律

昼夜节律和腺苷的积累决定了你什么时候想睡觉，什么时候想醒来。

  • 每天应该在同一时间起床和睡觉，即使是在周末或其他你想睡懒觉的日子。[7]
    • 就寝时间不固定的人会报告更多与睡眠相关的问题。[8]
    • 保持一致的睡眠时间表都可以让您更容易每晚获得至少七个小时的睡眠，并在白天感到更加精神焕发。
    • 周末睡懒觉会扰乱昼夜节律。[9]
  • 至少暴露在日光下30分钟。
  • 日出和日落时的阳光可以调整昼夜节律。[10] 并且接受日落时的光照有助于减轻夜间人造光对睡眠的影响。
  • 日落后广泛使用人造光会扰乱昼夜节律，并导致失眠等睡眠障碍。[11]
  • 日落后，建议在家里改用暖色灯光，而不是冷蓝色灯光，这有助于提高睡眠质量、改善失眠。[12]
    • 眼睛中影响昼夜节律的光感受器对蓝光特别敏感。[13]冷色光向身体发出“该起床了”的信号。[14]
    • 接触红光可以增加褪黑激素的产生并改善睡眠。[15] 不过如果红光太亮会抑制褪黑激素的产生。[16]
    • 昏暗的暖色灯光对昼夜节律影响很小。

睡眠环境

  • 尽量避免在床上进行任何睡眠无关的行为，仅将床用于睡眠和性行为。这会帮助大脑建立床与睡意的联系。
  • 尝试使用耳塞或白噪音掩盖噪音。
  • 如果可能的话，将手机和平板电脑完全放在卧室之外。
  • 在黑暗的卧室里更容易睡好。夜间暴露在光线下会导致睡眠变浅，并且更有可能无意中醒来。关掉灯并使用遮光窗帘来阻挡外部光线，使卧室尽可能黑暗。或使用睡眠眼罩。
  • 保持房间整洁，因为一般来说人在杂乱的房间里很难放松。你可以每天晚上收拾一下房间。有条件的话，与工作、学习有关的东西不要暴露在睡觉的场所，可以将它们遮挡起来或摆到其它房间。在你的床和门之间要保持一条干净的通道，这不仅有利于睡眠，在特定场合还有利于你的生命安全。（ @赵泠 ）
  • 床垫和枕头的质量也会影响睡眠。一般来说，床垫应该每七年更换一次，如果觉得床垫不舒服，可以提前更换。如果你睡醒的时候觉得脖子或背部酸痛，或者有“在酒店等处睡得比在家好”的经验，可以看看床垫和枕头是不是不合适。床的长度和宽度也应该保证你可以自由移动。（ @赵泠 ）
    • 一项研究发现，当人们用新床垫更换旧床垫时，他们的睡眠质量和背痛得到了显着改善。这项研究还发现，中等硬度的床垫能为大多数人提供最佳的舒适度。[17]
  • 保持房间凉爽（18℃左右）。气温太高会干扰睡眠，尤其是在夜间身体的核心温度会下降，对高温更加敏感。

白天

  • 每天至少锻炼20分钟。一组研究人员发现，早上和晚上的锻炼有助于提前睡眠周期，且早上运动的效果更好。[18]
  • 均衡饮食。研究人员发现多种营养素摄入不足与睡眠不足有关。[19] 水果和蔬菜、全谷物和瘦肉的均衡饮食可能有助于更好地睡眠。
  • 尽量少摄入脂肪。在一项研究中，发现总睡眠时间与脂肪摄入量呈负相关。[20]
  • 每天大约在同一时间吃早餐、午餐和晚餐。

咖啡

  • 一项临床试验发现，高频低剂量咖啡因给药可有效对抗长时间清醒对表现的不利影响。全天更频繁地少量饮用含咖啡因饮料可能比一次饮用完更有助于防止困倦。[21]
  • 至少在睡前六小时内，避免摄入咖啡因。咖啡、茶、某些汽水、黑巧克力中都含有咖啡因。
    • 咖啡因是一种兴奋剂，其效果可能需要长达八小时才能消失。睡前六小时内喝咖啡会扰乱睡眠。[22]
  • 美国食品和药物管理局建议每天摄入的咖啡因含量不超过400毫克。[23] 咖啡因的高摄入量可能隐藏着睡眠问题。
  • 咖啡通过阻断腺苷受体来减少疲劳。然而，研究表明身体可以通过增加对腺苷的敏感性来补偿这种影响。[24]一旦咖啡的效果消失，你会变得很困。
  • 咖啡因可以减少或消除午餐后的表现下降。[25]

午睡

  • 午睡可以提高认知功能，改善身体机能。每周小睡一到两次可以降低患心血管疾病的风险。[26] 午睡具有释放压力和增强免疫的作用，可以削弱睡眠不足对健康造成的有害后果。[27]
  • 即使你没有睡着，午睡也是有效的。
  • 然而，一次午睡不宜超过30分钟。一般来说，成年人的最佳午睡时间为20分钟左右。小睡时间30分钟后，你可能会进入深度睡眠，从深度睡眠中醒来会导致昏昏沉沉，实际上会加剧困倦。
    • 在某些情况下（例如需要值夜班），你可以进行一个半小时左右的较长时间的小睡。这个时间长度可以让身体经历完整的睡眠周期，避免中断深度睡眠。
  • 午睡的最佳时间是午饭后不久。午睡应安排在睡前八个小时或更长时间，避免干扰夜晚睡眠。对于大部分人，午睡应在下午三点以前。
  • 一些研究表明，喝咖啡后小睡比仅仅喝咖啡或小睡更能帮助人们保持清醒。[28]
    • 步骤是：很快地喝完咖啡，将闹钟设置为20分钟，然后立即尝试睡觉。

睡前

夜宵

  • 从正式晚餐到上床至少要等三个小时。
  • 睡前感到过饱会干扰睡眠。睡前感到饿也会。
  • 如果你感觉有点饿，睡前半小时可以吃点小零食。
    • 避免在睡前吃太辣或太油腻的东西，以防止胃灼热或胃酸反流干扰睡眠。[29] 如果你容易胃酸反流，在睡前至少三个小时避免进食。[30]
  • 一项研究表明，高蛋白睡前零食可以帮助增强肌肉并减少早晨的饥饿感。[31] 因此我建议你睡前吃点坚果。

不要吸烟

接触烟雾（包括二手烟）与一系列睡眠问题有关。[32] 尼古丁是一种兴奋剂，晚上使用尼古丁会扰乱睡眠。

不要饮酒

许多人认为酒精能帮助睡眠，但他们错了。酒精会让入睡变得更容易，但会显著影响睡眠质量。

  • 酒精会将睡眠碎片化。酒后的睡眠大多是不连续的，不幸的是，大多数夜间的苏醒并没有被睡眠者察觉到，因此他们不会记得。
  • 酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一。当人体代谢酒精时，会产生叫作醛和酮的化学副产物。醛类物质尤其会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。这会阻碍睡眠对大脑的修复。

放松流程

  • 考虑在睡觉前至少一小时洗个热水澡。这对于睡眠很有帮助。[33] 洗澡时体温会升高，洗完后体温会逐渐降低，这一过程形成的温度差会使你产生困意。
  • 每天晚上安排一个时间开始放松，可以是睡前30分钟。设置提醒闹钟。如果你没有做到，请原谅自己。与直觉相悖，原谅这一行为可以降低下次继续做不到的几率。
  • 手机、平板电脑和电脑会让你的大脑保持忙碌，这些电子设备发出的光也会抑制褪黑激素的自然产生，影响睡眠质量。尽可能尝试在睡觉前断开连接一个小时或更长时间（如果做不到，至少应该断开半小时）。打开手机的夜间模式和护眼模式（蓝光过滤）。
  • 睡前以固定的顺序刷牙、洗脸洗脚/洗澡、关闭部分或全部门窗、调暗或关闭灯光，你可以调整顺序、添加你喜欢的额外步骤（例如某些回答谈到的做眼保健操），来让身体进入熟悉的放松状态。（ @赵泠 ）
  • 晚上写日记或代办清单。一项研究发现，睡前花五分钟快速记下接下来几天需要完成的任务清单，可以显著加快入睡速度。[34] 如果你有醒来后需要去做的事情，请在睡觉前将它们写在纸上
  • 睡前进行伸展运动可以缓解压力，使人更容易入睡。[35]
  • 进行慈悲冥想，或者只是简单地祝福自己和你爱的人。这似乎有助于缓解睡眠困难。（可能是以减少抑郁症状的方式）[36]
  • 睡前听音乐是一个常见的放松手段，也比较有效。但要注意睡前尽量不要听频繁听到的、熟悉、“洗脑”的音乐。一项研究表明频繁听熟悉的音乐会增加夜间耳虫，而夜间耳虫（指歌曲或其他音乐作品的某个片段不由自主地在脑子里反复出现并且不受大脑控制）会恶化睡眠质量。即便你已经入睡，耳虫仍然会影响你的睡眠。[37]
    • 耳虫可以通过参与中等强度的认知活动来避免，比如写日记、阅读。

入睡

健康的人通常需要15至20分钟入睡。[38]如果经常入睡时间超过30分钟，你可能患有失眠等睡眠障碍。相反，一上床就睡着可能是睡眠不足的迹象。睡眠不足会导致过度疲劳，使你很快入睡。

放松训练

更快入睡的技术通常侧重于减少睡前压力并诱导一种称为放松反应的平静状态。[39] 如果你心情舒畅，就更容易入睡。专注于尝试放松，而不是尝试入睡。这很重要，再重复一遍：专注于尝试放松，而不是尝试入睡。

美国军队的快速入睡方法[40]

    • 1.采取舒适的姿势，放松脸部的各个部分，如额头、下巴。
    • 2.开始深呼吸，放松胸部。
    • 3.开始放松下半身，从臀部到脚以此感受放松。
    • 4.想象一个让你心情放松的宁静环境，例如美丽的乡村、安静的湖泊或海边的沙滩。如果你很难想象出轻松的图像，在心中默念一个简单的词组，比如“我很放松”。
  • 呼吸练习
  • 以上的呼吸练习都可以搭配意象疗法共同练习：想象自己处于一个令人感到平静和放松的场景中，例如在海滩上。尽可能多地想象令人愉快的细节，注意身体的放松感觉。

没有睡着怎么办？

如果你已经在床上躺了20到30分钟（不要看时间，如果你感觉自己躺了一会儿没有睡意，就应该起床）但没有入睡，请起床做一些平静的活动。保持灯光调暗并避免使用电子产品（或许可以不包含墨水屏阅读器）和检查时间，当您开始感到困倦时就回到床上。

解释：

  • 平静的活动包括看书（纸质书或墨水屏）、看夜景等。
  • 不要使用电子产品，会极大地影响睡眠质量。
  • 不要检查时间。看时钟会增加焦虑，让你更难入睡。尽量不要把手机或闹钟放在床边。将它们放在看不见的地方，这样你就不会整夜查看时间。
  • 不要在床上躺着。这会让你更难入睡。

醒来

旋律性更强的闹钟声音更容易摆脱让你摆脱昏昏沉沉的感觉。[44] 理想情况下，睡眠充足的人甚至不需要闹钟。你可以尝试训练自己每天在你喜欢的时间醒来，摆脱闹钟。

在睡眠周期中醒来会留下残留的困倦感，并会损害白天的认知功能和情绪。成年人的每个睡眠周期持续约90至120分钟，你的睡眠分钟数尽量安排为90的倍数。

失眠解决方案

许多人被失眠所困扰，这会极大地影响他们的生活质量甚至长度。笔者建议失眠者去医院寻求帮助，但种种原因下一部分人得不到好的专业治疗，本部分写给他们。（对睡眠质量不满意的人也能有所获益）


可选的治疗方案

褪黑素补充剂有助于解决由轮班工作或时差，睡眠相位后移综合征（Delayed sleep-wake phase disorder）引起的睡眠问题。[45]褪黑素在减少失眠方面没有足够的证据，因此不应该用来治疗大多数失眠。[46]褪黑素短期使用似乎相对安全，但其长期安全性尚未确定。[47]

  • 睡眠相位后移综合征是一种昼夜节律障碍，其中一个人的睡眠时间表被推迟，通常是几个小时。如果他们有工作或上学等义务迫使他们早上早起，他们可能很难获得足够的睡眠。睡眠相位后移综合征在青少年中很常见。患有延迟性睡眠觉醒障碍的人通常无法早点入睡，即使他们尝试了。
  • 褪黑激素对睡眠本身的形成影响较小。褪黑激素的作用是提供正式的指令开始睡眠，因此褪黑激素本身并不能有效地辅助睡眠。

基于放松的疗法对失眠有帮助，通常被认为是安全的（据报道，对于患有严重身体或精神健康问题的人来说，有罕见的副作用）。

其他补充方法的证据要么不一致，要么过于有限，无法得出它们是否有助于睡眠障碍的结论。[47]

CBT-I疗法（失眠认知行为疗法）

美国内科医师学会建议将 CBT-I 作为治疗成年患者的一线治疗方法。[48] 对于某些患者，CBT-I 比药物治疗更有效。[49] CBT-I 甚至能治疗亚临床失眠症（失眠的一种，指睡眠质量不佳，但并没有达到疾病程度）患者。[50]这意味着 CBT-I 有助于治疗失眠症状，即使这些症状不符合慢性失眠的标准。

具体而言，CBT-I疗法分为几个部分：

  • 刺激控制
    • 许多失眠症患者将自己的卧室与清醒和沮丧联系在一起。刺激控制试图改变这一关联，使卧室重新与睡意相关联。
    • 在治疗期间，床仅用于睡眠和性行为。当你在床上醒着超过10分钟后，立即起床（见前面章节），只有当你再次感到疲倦时才回到床上。早上必须在同一时间起床，并且不能白天小睡。
  • 认知重构。失眠症患者关于睡眠的不准确的想法会导致睡眠更加困难。[51]
    • 例如担心自己失眠影响第二天工作。其实不需要担心，短期失眠对大部分工作影响不大。

在就寝时间，睡得好的人可能会很快从正常的清醒思维转变为更注重想象的平静状态。相比之下，失眠的人可能会醒着计划或解决问题，这使他们无法完全放松。[52]

  • 睡眠限制（核心）
    • 使用睡眠日记记录一到两周每天的总睡眠时间和卧床时间。然后，用总睡眠时间除以卧床时间并乘以100 来计算睡眠效率。例如，如果你平均每晚睡眠6.5小时，但平均每晚卧床时间为9小时，则你的睡眠效率为72%。如果你的睡眠效率低于85%，请继续执行下一步。
    • 减少卧床时间至7小时（或更短），设置就寝时间和起床时间。接下来的一周，严格遵守这个睡眠时间表。闹钟一响就起床，白天不要小睡。在此期间记录你的睡眠日记。
    • 使用睡眠日记计算上周的睡眠效率。
      • 睡眠效率 < 85%：如果你的睡眠效率在此范围内并且您不感到困，请调整就寝时间或起床时间，让你在床上的时间减少15分钟。
      • 睡眠效率85%–90%：如果你的睡眠效率在此范围内，请保持你的睡眠时间表。
      • 睡眠效率 > 90%：如果你的睡眠效率在此范围内，并且你感觉睡眠不足，请调整你的睡眠时间表，让自己在床上多呆15分钟。
    • 重复上一步，直到你对睡眠质量感到满意。
  • 放松训练（见前面章节）

其他的疗法

  • 运动
    • 运动可以有效减少睡眠问题并治疗慢性失眠，并且运动在缓解失眠方面与安眠药一样有效。[53] [54] [55] 缺乏锻炼则与失眠有关。[56] 长期（6个月）的中度有氧运动可以显著改善慢性原发性失眠患者的睡眠、生活质量和情绪。[57]
  • 正念冥想
    • 正念冥想似乎是成人慢性失眠症的一种可行的治疗选择，并且可以提供传统失眠疗法的替代方案。[58]

睡眠拖延

  • 晚睡需要三个因素才能被视为睡前拖延[59]：
    • 延迟入睡会减少总睡眠时间
    • 没有正当理由比预期熬夜，例如外部事件或潜在疾病
    • 意识到延迟就寝时间可能会导致负面后果
  • 如何应对睡眠拖延？
    • 睡前拖延与较晚的晚餐时间有关。[59] 所以尽量在自己设定的入睡时间前三小时以上吃晚饭。
    • 定一个闹钟，提醒自己该睡觉了。可以用锁机软件在睡眠时间段锁机。
    • 如果你以接纳、不评判的态度对待自己的睡眠拖延时，就更容易早睡。[60]
      • 睡眠拖延通常会引起「自我批评」，这会增加你的压力。而「拖延」本就是因为压力产生的。所以你越焦虑，越会拖延。这一条准则适用于所有拖延行为。

感冒了如何入睡

  • 喝杯热水。热饮可有效缓解大多数普通感冒和流感症状。[61]
    • 热饮对鼻气流的客观测量没有影响，但确实对鼻气流的主观测量产生了显着改善。热饮可以立即且持续地缓解流鼻涕、咳嗽、打喷嚏、喉咙痛、寒冷和疲倦的症状，而同样的室温饮料只能缓解流鼻涕、咳嗽和打喷嚏的症状。
  • 如果平躺后咳嗽似乎加重，请尝试支撑头部和颈部，使头部高于身体其他部位。
    • 为了减少与鼻后滴漏相关的咳嗽
    • 不建议对幼儿这样做。

后记

本文会持续更新，也欢迎在评论区指出笔者错误或改进意见。下一篇文章或许与习惯养成有关，如果你有感兴趣的主题欢迎评论。

参考

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