好文分享 - 如何提高自制力

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个人整理，https://www.yuque.com/tianxia70/rpfvv9/bxi9kvkuva9rr3gb?singleDoc# 《如何提高自制力》

文章概括：作者用一条“理工自救”的漫长叙事线，把他从小学到博士阶段与 ADHD 和拖延症缠斗的经历，讲成了一段连贯的“技术演化史”。他把“自制力”当作一个可以用数学建模、物理类比、算法思想去拆解的工程问题，而不是传统心理学里依赖意志、奖惩或心灵鸡汤的模糊概念。作者从技术层面提出两套协议，****第一代“链式时延协议（CTDP）”和第二代“递归稳态迭代协议（RSIP）”，以此解决自制力不足的问题。

作者提出一个积分模型：人对某个行为的真实倾向等于“未来价值函数”与“权重贴现函数”在时间上的积分。由于大脑天然把近期权重放得极大，远期权重压得很低，导致我们总选择眼前爽、长期痛的行为。所有常见的自控技巧之所以低效，是因为它们只在权重极低的远端做加减法，无法真正扭转积分结果。

于是作者设计 CTDP，用三条原理同时改写价值分布

第一代“链式时延协议（CTDP）：

1.第一个核心原理，叫做“神圣座位原理”。

我们不妨做这样一个思想实验：

假如某个自习室里，有许多座位供你自由选择。有一天，你突发奇想，指定其中一个座位为“神圣座位”，并为它制定了这样一条游戏规则：

坐在其他任何座位上，都没有特别的约束，你想干什么都行；但只要你的屁股一旦碰到这个“神圣座位”，你就必须用最好的状态，100% 专注地学习满一个小时。反过来，如果没有自信做到专注，那么就干脆不允许自己坐在这个座位上，宁愿选择其他普通座位。

总之，这个“神圣座位”决不允许被不专注的屁股所玷污。

当然，仅仅是随便想象这样一条规则，本身并不具备什么真正的约束力。但是，假如你真的认真执行了一次呢？

某一天，你真的坐了上去，屁股一沾到那个座位，你就真的用最认真的状态学习了一个小时。

**神奇的事情发生了：从你第一次成功执行这条规则的那一刻起，这个原本只是想象出来的座位，就真的在你心中被赋予了价值！此后，你大大咧咧地坐在这个座位上玩手机的可能性，就真的会远低于之前的情况！

这种“一损俱损”的价值捆绑原理，也是很多经典自控策略真正起作用的原因：

比如番茄工作法，每一个番茄钟实际上相当于一个“小号的神圣座位”：它把整个专注时段的沉没成本和未来预期，打包、捆绑在了一整颗“番茄”里。一旦你在番茄钟期间懈怠或放弃，你立刻就要在当下瞬间承受失去整颗“番茄”带来的巨大代价。

这样一来，你每一刻的选择权衡，不再是“眼前诱惑与当下任务”之间的比较，而是变成了“眼前诱惑与整颗压缩后的番茄总价值”之间的竞争——这才是番茄工作法背后真正有效的核心机制。

2.“下必为例”原理

当然，即便在这个精选的状态中，“神圣座位原理”也并非完全没有漏洞。

前面说到，一旦坐上这个位置，就要以“最好的状态”专注学一个小时。那么问题来了，怎么去定义这个“最好的状态”呢？

• 如果我中途去上厕所，还算不算“最好的状态”？
• 如果我接个电话，去拿个快递，还算不算“最好的状态”？
• 如果有人发消息找我，我回复一下，还算不算“最好的状态”？
• 如果这些都算，我中途玩玩手机，刷两下短视频，也可以算“最好的状态”吧？

你会发现，“理想状态”根本就不存在，任何自控策略一旦进入实战，都必须面对复杂多变的真实情况。表面上，一个自控策略只是一个简单的约束；但实际应用时，所有的自控策略都等价于大量隐含的，微小的“子约束”，每个子约束都可以被考验、被挑战：

• 如果你允许自己灵活地自由裁量，那方法的约束力就会在一次又一次“这次特殊，下不为例”的侥幸心理中不断磨损，产生破窗效应，最终被腐蚀得千疮百孔；
• 但如果你完全不允许任何例外，这个方法就会变得刚强易折，当你遇到一次忍无可忍的情况时，规则便可能瞬间、彻底地崩溃。

这种“渐进破窗效应”，正是绝大多数类似于“游戏化”或“设立规则”的方法迟早都会失败的根本原因。运动员玩什么游戏不重要，把运动员和裁判分离的逻辑才重要。

为了解决这个问题，让我们引入更加精妙的第二个核心原理：“下必为例”原理。

（注意，是下必（bì）为例，不是下不（bù）为例）

**既然你自己也清楚，只要有了第一次“下不为例”，就必然会产生无数次后续的耍赖行为。那么，不如反其道而行之，强制要求自己“下必为例”——也就是说，**反过来要求自己以后必须耍赖！

具体而言，当你面临任何疑似违规的判定时，就像西方法律体系里的“判例法”一样，只能在下面两个选项中选择一个：

1. 立即判定这个“神圣座位”的规则被完全破坏，链条断裂，彻底清空所有任务纪录，承认约束力完全归零；下次老老实实从 #1 重新开始；
2. 判定这个行为允许，但是，只要这一次允许，未来遇到同样情况也必须一律允许，在这个任务链接下来的整个生命周期，它都会彻底失去对该行为的约束力。

你的“最好的状态”，并不是由任何主观或客观的标准定义，而是由无数个“判例”，去动态地形成定义：

• 中途去个厕所，还算不算“最好的状态”？可以算，但只要这次算，以后就必须都算；
• 中途回复消息，还算不算“最好的状态”？可以算，但只要这次算，以后就必须都算；
• 中途刷两分钟短视频，还算不算“最好的状态”？可以算，但只要这次算，以后就必须都算；

这样一来，你考量的就不再是一次孤立的选择，而是要不要在当下这一瞬间，永久地放弃掉这个规则对该行为的约束力。摆在你面前的代价，便是****允许这个行为的真实长远代价。

3.线性时延原理

解释拖延现象是因考虑当下学习时，价值函数负面价值处于权重函数高权重近期，而考虑未来学习相当于将价值函数后移，接近理性状态。通过建立辅助链，设定如打响指的预约信号，触发后 15 分钟内必须坐到 “神圣座位”，解决启动困难。

现在我们有一个完美的“神圣座位”了。但一个新的问题随之而来：

越神圣的座位，你反而会越不敢坐上去。

的确，坐在这个“神圣座位”上的状态非常完美。然而，这个座位太神圣，太完美，以至于“坐在座位上”这个动作的承诺太沉重，你会越来越不愿意坐上去，也就是常说的“启动困难”问题。

这正是为什么人们总喜欢说“完美主义导致拖延症”（其实严格来说，拖延症的本质并不是完美主义，而是过高的预期造成的切换成本上升）。

此时，就要轮到我们第三个核心原理：“线性时延原理”。

而这个原理，从数学的角度看，可以以一种优雅的方式，一击破解长期以来困扰无数人的“拖延症”难题。

让我们再做一个简单的思想实验：

• 假设你找到一个典型的拖延症患者，问他：“你愿不愿意此刻立刻开始学习？”他多半会摇头拒绝；
• **但如果你换个方式问他：“那你愿意明天下午再开始学习吗？”甚至不用等那么远：“15 分钟后再开始怎么样？”**这一次，他居然多半会表示同意！而且，这个时延越长，这个人表示同意的概率就越高。

我们可以在主任务链之外，再额外建立一个平行的“辅助链”，同样也被神圣座位原理保护，同样对所有情况都”下必为例“，而它所捍卫的约束规则非常简单：

1. 设定一个简单的动作作为预约信号，比如打一个响指；
2. **一旦触发这个信号，你就必须在接下来的 15 分钟内—— **坐！到！那！个！神！圣！座！位！上！去！

所谓堵不如疏，克服拖延的最好方法，就是首先承认并尊重拖延。

既然”预约 15 分钟后开始“的阈值，远低于”立即开始“的阈值，现在的你便毫无压力地启动了预约。

以下就是链式时延协议（CTDP）的完整表述：

CTDP 是一种基于三个核心原理（神圣座位原理、下必为例原理、线性时延原理）构造的行为约束策略。具体来说，它要求你构建两条平行的任务链（主链和辅助链），并且严格按照以下步骤进行：

Main Chain 主链（任务链）：

1. 首先，指定一个具体的事物作为标志，作为”神圣座位“（事实上，神圣座位只是一个比喻，它可以是任何事物，一张特定的椅子、一支特别的笔、一顶帽子，甚至是发给你特定微信小号的一条消息都可以）
2. 一旦你触发了这个标志，你就必须以“最好的状态”完成一个明确的专注任务；
3. 每当你成功完成一次专注任务，就可以在主链中记录一个节点：第一次成功为 #1，第二次成功为 #2，第三次为 #3，依此类推；
4. 如果在任何一次任务中途，你似乎做出了与”最好的状态“不符的行为，必须在下列两个选项中选择其一（“下必为例”原则）：
5. 判定整个主任务链立即失败，清空所有当前已累积的节点记录，下一次只能从 #1 重新开始；
6. 判定允许当前行为，但从此以后，该行为在后续任务中也必须永久允许，不得再视作违规；

Auxilary Chain 辅助链（预约链）：

1. 定义一个简单的预约信号，比如打一个响指、打开一个闹钟，表示 15 分钟后将开始主任务；
2. 一旦你触发这个预约信号，在接下来的 15 分钟内，你必须去触发那个神圣座位对应的标志，开始一个主链任务；
3. 如果在预约触发后，你没有在 15 分钟内触发那个标志，那么同样适用“下必为例”原则：
4. 要么彻底清空预约链的纪录，承认预约链失败；
5. 要么允许当前的情况，但从此以后预约链将彻底失去所有对该情况的约束力；

至此，我们通过同时使用非线性价值压缩（神圣座位）+ 判例法约束（下必为例）+ 线性时间平移（预约机制）的三重巧妙机制，Hack 掉了启动困难、破窗效应以及短视决策的影响。

仅靠几个思想实验，我们就构造出了一种在没有外部监督，甚至意志力不足的条件下，近乎凭空地为理性行为套取巨大增益的自控策略。而且，其约束力完全源于每个节点的工作量证明，只对这些分布式的精选节点负责，不会暴露在长期状态波动中而受到腐蚀。

依靠 CTDP 这个策略，我们对任何重要任务，都可以做到既容易开始、又容易坚持，长期还不会失效——这看似不可能的三角，我们全都要。

但作者很快发现，只要大尺度的生活稳态不利（没 DDL、精力差、情绪低落），CTDP 依旧失灵，因为任何局部策略都无法对抗系统本身的稳态吸引力。
在第一代的技术视角里，任何行为倾向都是把未来价值与权重贴现做积分；CTDP 用三条原理把一小时的积分改写成“当下即悬崖”，却仍无法撼动更大的稳态。因为生活不是一小时一小时拼起来的，而是由“剧本-稳态”层层嵌套：整晚的刷手机、整周的颓废、整年的拖延，各自在更大尺度上已把积分结果锁死。要想真正撬动生活，必须找到“倾向差距足够小”的早期干预节点，并像棋手背定式一样，为每一种反复出现的负面稳态设计最小成本、可复用的最优操作——这就是定式。

第二代“递归稳态迭代协议（RSIP）

• 回溯节点原理：对任何反复出现的负面稳态（熬夜、不洗澡、赖床），连续向前追问“我最早在哪一步还能选另一条路？”直到找到倾向差距最小的动作节点——例如“手机是否带进卧室”“进门后 15 分钟是否开热水器”。这一节点就是剧本的“可编辑窗口”。
• 定式原理：为每个回溯节点量身定做一条极简规则（定式），用一次设计永久封死负面剧本的入口。定式必须可重复、零歧义、触发成本足够低，如“手机留客厅”“进门即开热水器”。由于作用尺度极长，这条规则会沉淀为新的边界条件，逐步把原稳态推向下一个更高阶的平衡点。
• 递归回溯算法：把所有定式组织成一棵树，每天最多新增一片叶子；一旦某节点失败，整枝及其子节点全部回退。树状堆栈天然提供“失败即五天努力清零”的巨大负权重，使越靠近根部的定式被保护得越好；而执行日久的老定式则内化为习惯，维护成本趋零，释放出的意志力再投入新叶。递归 → 失败 → 回撤 → 重试的循环，最终把人生稳态像版本迭代一样逐级升级。

总结一下，作者借用统计物理的“重整化群”思想，指出生活是由不同尺度上层层嵌套的“不可逃逸区”拼成的磁畴结构：微观上你似乎每分钟都有选择，但宏观剧本早被更大尺度的习惯、情绪、环境锁定要想真正撬动生活，必须找到“倾向差距足够小”的早期干预节点，并像棋手背定式一样，为每一种反复出现的负面稳态设计最小成本、可复用的最优操作——这就是定式。接着，他把定式组织成一棵树，用计算机里的“递归回溯算法”管理：每天最多加一个新定式；一旦某个定式崩了，它和所有下游子节点一起回滚。这样，树的根部自然留下最容易维护、收益最大的定式，新的定式又总能得到整棵树的沉没成本作为约束力，从而形成“四两拨千斤”的滚雪球效应。作者把这套升级后的系统叫 RSIP，并用《钢铁雄心》的国策树做了形象化展示。****

这两代技术只是给“真正需要拐杖的人”准备的高阶拐杖，它们既非灵丹妙药，也不适用于所有人。作者猛烈抨击了当下社会对自制力缺失者的刻薄与幸存者偏差：那些本就处于 Easy 模式的“成功人士”把低效手段当普世真理贩卖，对 Hard 模式的 ADHD 患者无异于二次伤害。他公开把整套方法以类 MIT 协议放出，只盼哪怕帮到一个像曾经的自己那样挣扎的人，便已足够。

作者观点

• 自制力缺失是客观存在的工程/医学问题，不是靠鸡汤或激励就能解决的。
• 社会对自制力缺失者的理解不足，常将其归咎于“懒惰”或“自控力差”，忽视了神经结构、心理状态等客观因素。
• 自律并非人生唯一拼图，过度神化“自律”反而可能带来压力。
• 本文方法仅适用于部分人，并非万能解药。