治疗我的拖延症

• 记得上小学时，每到寒暑假，我的假期作业几乎就是在 deadlline 前一天的晚上完成的，当然，不论作业质量了。小孩子怎么会懂什么是拖延症呢！只是在想玩的时候，天然的抵触去写作业，就是玩心很大了，这个习惯被我一直带着，带到了自己工作。有时候很想成为一个优秀的人，每次有了计划，拖延也就不期而至了，一次次的战斗里，像个傻子。我还有时间，明天也可以做的，我先玩一会，这大概就是心声了吧。想起理想那首诗，真的是折磨着我那颗进取心啊！怎么会忘记每次拖延后的后悔和愧疚，然后又一次的拖延呢，简直是刻骨铭心。

• 回忆就到这里了。今天无意看到一篇治疗拖延症的文章，觉得很好，想写下来，也成全下我的进取心吧！

• 认知科学把拖延症分成 4 种类型：期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延。

• 理性情绪行为疗法有一个非常著名的 ABCDE 方法，适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪

• A(aversive) 是触发你拖延的事件；

• B(belief) 是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维；

• C(consequence) 是你拖延之后的结果；

• D(dispute) 是质疑，即要对你原来的 B 进行干预；

• E(effect) 是你采取新的思维方式以后产生的效果；

情绪性拖延

1. 马与骑手模型

• 马与棋手模型代表了激情和理智之间的冲突。马代表我们的激情与冲动，如果感觉不好，它就逃开；如果感觉愉悦，就去争取。骑手代表了我们的高级思维：我们进行推理、找出联系、制定计划、控制行为等。

2. 双议程困境

• 所谓“双议程困境”，就是外在目标和内在目标的冲突。外在目标就是指骑手的利益，你想要提高成绩、完成项目、减肥成功等等；内在目标是马的意志，它不希望有任何不舒服的感觉，每当你想要去做一件需要努力才能达成的事情时，它就对你说："来啊，快活啊！" 你想从学习中收益，但是不喜欢学习的过程；你想要提前完成任务，又不喜欢精神高度集中的过程。你转移自己的注意力去做一些替代性的活动，从而避免立即面对这种不舒适，于是就产生了拖延。

PURRRRS 计划

• 有一种方法可以让你学会在感觉到不适的时候暂缓行动，先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，接受了不适感之后，你就不大可能逃避重要的任务。

• PURRRRS 练习可以暂缓"想要拖延"这个冲动:

• 暂停(pause) ：当你想要拖延的时候，对自己说“停”。你要意识到“我产生了一个想要拖延的念头”。

• 遏制冲动(use) : 启用你的认知、情绪和行为方法，遏制想要转移注意力的行为。

• 反思(reflect) : 深呼吸，认真体会一下此刻的感受。问问自己：你想要达成什么目标？

• 推理(reason) ： 问问自己：如果我屈从了拖延的渴望，后果是什么？如果我继续坚持原来的日程，结果是怎样的？所以，我接下来应该采取什么样的行动计划？

• 做出选择(respond) : 既然知道了拖延和坚持原计划的优劣，那么就遵照执行吧！

• 回顾与修正(review and revise) : 回想一下我们战胜拖延的方法，由此决定如何改进计划来对抗拖延。

• 巩固练习(stabilize) ： 你需要积极地遵从“立即行动”原理不断练习。

有助于行为的方式

• 1.任务表

• 把一天中要做的事列成一张表，“要做的事”那一栏写上自己的计划，如果完成了，就在这个事项后面打个对勾——这里是所有时间管理法、清单管理法都会教给你的内容。“战拖任务表”有点不一样，后面还有两列，“要避免的分心行为”是指对应你要做的这件事，曾经发生过那些事情会让你拖延。比如说“要做的事”是“复习《高等数学》3.2 和 3.3 节”，而你学习过程中最大的敌人就是“玩手机”还有“和同学聊天”，那就把这两项写在后面。如果你今天的学习全程都没有玩手机，就在“玩手机”后面“成功避免了的分心行为”后面打个勾

• 2.五分钟计划

• 当你想起自己该写但是迟迟没有动笔的毕业论文时，对自己说“先写上 5 分钟然后再说吧。”5 分钟之后，决定下一个 5 分钟做什么。以每 5 分钟作为间隔，直到你决定停下来为止。这样你会发现，自己已经不知不觉地做了很长时间。

• 3.把事件分为“追赶、跟进、超越”三类

• 要“追赶”的是被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务；“跟进”是当前正在进行的任务；“超越”就是 deadline 还有很久（甚至是你自主决定的 deadline）、提前完成可以增进兴趣或者减轻自己日后负担的任务。

• 对于已经进入“追赶”状态的任务，每天要多花一点时间，直到把里面的内容慢慢消化清空为止；对于“跟进”状态的任务，要给予足够的关注，不要让它流入“追赶”状态；对于“超越”状态的任务，每天多花一点时间在上面，这是你奔向梦想的方向。

• 4.爱上不喜欢的“学习”

• 我们不喜欢学习，是因为学习的过程需要突破我们原有的认知，也就是“走出舒适区”，这是和我们身体天生喜欢稳定、不愿意改变的特质相违背的。

• 为了让自己打破厌恶学习的怪圈，首先，可以试着将学习与你喜欢的东西建立正向联系。比如说你喜欢听古典音乐，那就一边听一边解题

• 心理学中有一个“普雷马克原理”，指的是“如果你很好地完成了不喜欢的事情之后，紧接着做了一件很喜欢的事，你就会削弱对前一件事的不喜欢。”知道了这个原理之后，我们可以给自己设置一些“条件性合约”，比如说按时完成学习任务一周就奖励自己去看一场电影。

以上就是对于文章的整理了，年轻时，就应该勇敢的追求，别让拖延症霸占了青春！