程序肌肉猿

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健身计划（做一个有梦想的程序员）

饮食

• 高、中碳水
• 高蛋白
• 低脂肪

训练周计

周一：背、二头、肩

• 杠铃划船，8~12RM，4 组
• 引体向上，15RM，4 组
• 单臂哑铃弯举，15RM，5 组
• 站姿、坐姿杠铃推肩，8RM，5 组

周三：胸、二头、肩

• 平板卧推，8RM
• 上斜卧推，8RM
• 龙门架夹胸，15RM
• 仰卧臂屈伸，20RM
• 前平举

动作要领

背部

背部激活

杠铃划船

起始位置：俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成 70 度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

动作技巧：先匀称吸气呼气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

正握俯身站姿划船主要锻炼上背部厚度，其次是背部宽度。刺激的肌群有菱形肌、上背阔肌、大圆肌、斜方肌和岗下肌。

反握俯身站姿划船主要锻炼背中部下部的厚度，其次是背的宽度。与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。

肩部

哑铃前平举

1. 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2. 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。
3. 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。
4. 双手交替做动作，直至推荐次数。

变化：这个动作也可以使用两只手同时举起的方式来做，也可以使用杠铃来做。

哑铃侧平举（三角肌中束），12~15RM

1. 肘部角度大约在 150 度左右，并保持不动
2. 沉住肩膀，不要耸肩
3. 拳心不要想上翻，让肘窝始终朝前
4. 哑铃不是完全在身体侧面，而是在靠前一点的位置
5. 不要速度过快地举起哑铃，甚至超过肩膀

三角肌本身属于小肌群，三角肌中束就更小了，没必要使用大重量

站姿没法避免身体欢动，可选择一个长凳靠紧后背进行练习，以减少身体的晃动和接力

错误 1：动作中手肘角度改变

侧平举时，正确姿势为：手肘角度固定，不随动作位置变化而改变。

如果手肘角度发生改变，就会让你的肱三头肌用力，导致肩部的锻炼效果降低。

错误 2：下降动作太快

为了锻炼你的肩部肌肉，在做下降部分动作时（离心动作），你应该有意识去控制放下重量的速度，让肌肉保持紧张。

另外，如果你手臂降到最低点，那么在上抬动作时，最初的受力将转移到肩袖上，而后才使三角肌受力（增加了肩袖受伤的风险），解决这个问题的最好方法是，不要让手臂降到贴身，留几厘米空隙作为动作的最低点。

错误 3：手肘没有到位

新手在做侧平举时很容易犯下这个错误，既在将重量抬至最高时，手肘却没有完全抬起。

这个错误会导致上臂没有完成整个动作，达到应有的动作幅度，结果降低肌肉的锻炼效果。

错误 4：动作顶峰与肩膀平行

做侧平举时，很多人总结经验就是一个词：高度。侧平举动作虽然重量无法高于头部，但高于肩部是可以做到的。

在重量超过肩膀水平线后继续上抬 45 度可以让你的三角肌中束得到更好的收缩。

要注意的是，采用这个方法，你应当适当降低所用重量，而且在肩膀受伤时请不要这样锻炼。

错误 5：手臂完全伸直锁死

有的时候，健身者会误以为，锁定关节就是让关节伸展到最大范围，这样关节就不会继续“移动”。

实际上这样做会让你的关节受到很大的压力，无法缓冲，而且反而无法让肌肉受力。

在侧平举时，你应该保持手肘适当弯曲并锁定。

错误 6：手肘 90 度侧平举

有的人在做侧平举时，会选用很重的哑铃，但是却将手肘弯到 90 度。

号称这样既能提高动作强度，又能让上臂达到最大的动作幅度，一箭双雕。

然而并不是这样……

其实，根据杠杆原理，你的肌肉受力并不完全取决于重量，还取决于力臂。

提高重量，降低动作的力臂，其结果只是让你事倍功半，同时由于重量更高，受伤的风险也会更大。

图解肌肉群

背部

• posterior deltoid，后三角肌

• teres minor，小圆肌

• teres major，大圆肌

• trapezius，斜方肌

• rhomboids，菱形肌

• Latissimus dorsi，背阔肌

特别鸣谢

• Hi 运动健身网
• 爱健身网
• 人人都能看懂的俯身杠铃划船教学