手腕康复

一、TFCC

• 来源：

  • 运动后手腕疼？可能里面的小软骨（TFCC）破了 - 运动医学万医生的文章 - 知乎
  • 一撑地就痛，你我可能都遇过的手腕外侧痛 - 知乎
  • 为什么手撑地的时候总是疼？ - 新的甲子年的文章 - 知乎

• 问题图解：

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  • 撑地、撑桌子或者过度运动之后腕关节疼痛，疼痛集中于腕关节尺侧（小指那侧），此时有可能是腕关节里的一块小软骨破了。这块小软骨有个洋气的名字，叫 TFCC（三角纤维软骨复合体）
  • ‌TFCC 的主要功能是承重，经常受到轴向和应力，有时候会受到各个方向的剪切力，和半月板的功能类似。它可以稳定腕关节，并腕关节向六个不同的方向活动。如果用腕过度，例如反复玩手机、用鼠标，TFCC 非常容易劳损
  • 手腕突然承受过大的轴向力量，例如跌倒时手撑地面、手握重物时扭到手腕（例：卧推结束放哑时扭到手腕）、持拍类运动过度（例：激烈的羽球挥拍）、轴向冲击大的运动（例：拳击）
  • TFCC 损伤的原因既可以是急性一过性的外伤，也可以是慢性的反复劳损所致。球拍类运动非常容易引起 TFCC 损伤，例如网球、羽毛球、棒球等

• 症状：

  • 从椅子上起身时不敢用手按住扶手，怕痛

• 康复：

  • 如果是​**急性损伤**​ ，建议就医前遵循 POLICE 原则，即保护（Protect）、适当负重（Optimal loading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）

  • 急性损伤三周后或者​**慢性劳损**​ ，在无痛的范围内进行活动度的恢复训练：

  • 1.六个方向的活动度，在拉力最强的极限位置保持一秒再回正

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    • 2.握力训练：握住橡胶球，持续 10 秒再放

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  • 3.要想避免二次受伤，手腕每个方向的肌力都要平衡，因此**肌力训练**也要跟上

    • （1）弹力带抗阻训练：固定手肘，腕屈、腕伸、尺偏、桡偏四个方向的向心训练
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    • （2）旋內肌群的抗阻训练：固定肘部，手腕逆时针转动对抗弹力带的拉力。（拍摄视角问题，弹力带其实是平行拳头的）
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    • （3）旋外肌群的抗阻训练：固定肘部，手腕顺时针转动对抗弹力带的拉力。（拍摄视角问题，弹力带其实是平行拳头的）
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  • 4.拳面触地，没有任何方向的倾斜和旋转，各方向肌力保持动态平衡，有利于减少损伤的发生

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二、鼠标手（腕管综合征）

• 来源：教你一分钟了解鼠标手！_哔哩哔哩_bilibili

• 图解：

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三、手腕滑囊炎

四、局部腱鞘囊肿

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